[ New ] : 5 Exercises and Stretches to Counteract Quarantine Muscle Imbalances

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गर्मी लगभग यहाँ है, पूरे देश में जिम फिर से खोल दिया गया है, और हम में से कई फिटनेस स्टूडियो में वापस आने या पसंदीदा (या उपेक्षित) कसरत रेजिमेंट लेने के लिए खुजली कर रहे हैं। हम इस तरह से महसूस करने के लिए किसी को दोष नहीं देते हैं। उसी समय, एक पुरानी दिनचर्या में वापस कूदते हुए बहुत जल्दी दर्द या संभावित चोट का एक टन हो सकता है।

देखें, भले ही आपने क्वारंटाइन के दौरान फिटनेस शेड्यूल बनाए रखा हो, फिर भी हमने मुख्य रूप से स्क्रीन के सामने वास्तव में जीवन में भाग लिया। "यह मुद्रा को आगे खींचता है, जिससे हमारे शरीर को संरेखण से बाहर कर दिया जाता है," चूज फिटनेस में शिक्षा और संस्कृति के निदेशक अंतर्राष्ट्रीय स्वास्थ्य विशेषज्ञ फेरेल बी हरस्का कहते हैं।

"एक डिवाइस पर शिकार किया जा रहा है-चाहे हमारे फोन या कंप्यूटर पर मांसपेशियों और छाती पर मांसपेशी असंतुलन का कारण बनता है," वह बताती हैं। ऊपरी पीठ की मांसपेशियों (मध्य और निचले ट्रैपेज़ियस और रिंबोइड) लम्बी और कमजोर हो जाते हैं, जबकि हमारे शरीर के सामने की तरफ (विशेष रूप से पिक्टोरल) कम हो जाता है और कसता है। लंबे समय तक बैठने के लिए भी हिप फ्लेक्सर्स को छोटा कर देता है और कसता है। बदले में, हमारे ग्लूट्स बढ़ते हैं और "बंद" और कमजोर हो सकते हैं। यह सब मांसपेशी थकान और दर्द का कारण बन सकता है।

कमजोर मांसपेशियों को मजबूत करने और इन असंतुलन को ऑफसेट करने में मदद के लिए ह्रुस्का से निम्नलिखित अभ्यासों का उपयोग करें और आप अपने शरीर को सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने के लिए तैयार कर सकें, जो भी गतिविधियां आप इस गर्मी में गोता लगा सकते हैं। ऊपरी पूर्व पंक्ति

मजबूत करता है: मध्य और निचला ट्रैपेज़ियस, rhomboids

पैर हिप-चौड़ाई के साथ खड़े होकर डंबेल (या सूप डिब्बे)। घुटनों के साथ थोड़ा झुका हुआ और सीधे वापस, अपने कूल्हों पर आगे बढ़ें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें क्योंकि आप अपनी बाहों को अपने धड़ की तरफ कोहनी के साथ खींचते हैं और अपने शरीर के करीब होते हैं। रोकें, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वजन कम करें। प्रति दिन 12-15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। रियर फ्लाई

मजबूत करता है: मध्य और निचला ट्रैपेज़ियस, rhomboids

पैर हिप-चौड़ाई के साथ खड़े होकर डंबेल (या सूप डिब्बे)। घुटनों के साथ थोड़ा झुका हुआ और सीधे वापस, अपने कूल्हों पर आगे बढ़ें। कोहनी को थोड़ा झुकाव रखते हुए, कंधे के ब्लेड को किनारों से बाहर निकालने के लिए निचोड़ते हैं जब तक कि कोहनी कंधों के अनुरूप न हो। रोकें, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वजन कम करें। प्रति दिन 12-15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। हिप एक्सटेंशन

मजबूती: glutes

कूल्हों या कुर्सी पर अलग और हाथों के साथ पैर हिप-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ। अपने पेट को संलग्न करें। एक तटस्थ रीढ़ के साथ और अपने पैरों को सीधे रखना (लेकिन अपने घुटनों को लॉक नहीं करना), अपने ग्ल्यूट्स को निचोड़ें और आपके पीछे एक पैर वापस लें। (पैर की उंगलियां जमीन से कुछ इंच होंगी लेकिन सुपर उच्च नहीं हैं।) रोकें, फिर शुरुआती स्थिति पर लौटें। प्रत्येक दिन 12-15 प्रतिनिधि प्रति चरण के 3 सेट करें। करें पेक्टरल स्ट्रेच

खिंचाव: छाती

एक कमरे के कोने का सामना करना पड़ता है। कंधे की ऊंचाई पर 90 डिग्री पर कोहनी के साथ दीवार के खिलाफ एक अग्रसर्ग फ्लैट रखें। दुबला या एक छोटा कदम आगे बढ़ो, उस तरफ छाती खोलकर ताकि आप तनाव महसूस कर सकें लेकिन दर्द न करें। 5-10 सेकंड के लिए पकड़ो। रिलीज और प्रति पक्ष 3 बार दोहराएं। हिप फ्लेक्सर खिंचाव

खिंचाव: हिप फ्लेक्सर्स

दूसरे के सामने पैर के साथ खड़े हो जाओ। एक उथले लंग में कम। अपने श्रोणि को झुकाएं, अपनी पीठ के कूल्हे के सामने खिंचाव महसूस करें। (आपको तनाव महसूस करना चाहिए लेकिन दर्द नहीं होना चाहिए।) 5-10 सेकंड के लिए पकड़ो। रिलीज और प्रति पक्ष 2 बार दोहराएं।

पोस्ट 5 अभ्यास और खिंचाव को संगरोध मांसपेशी असंतुलन का विरोध करने के लिए पहले फिटबिट ब्लॉग पर दिखाई दिया।

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