[ New ] : The Pegan Diet: A Wfpb/Paleo Compromise

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शब्द "pegan" डॉ। मार्क हामान, एक निवारक दवा विशेषज्ञ द्वारा बनाया गया था जिसने अपने मरीजों ने कई वर्षों तक आहार के साथ अच्छे स्वास्थ्य को हासिल करने में मदद की थी। उनके अनुशंसित आहार में पीलेओ और शाकाहारी आहार के स्वस्थ संस्करण दोनों के लिए आम तत्व होते हैं, इसलिए उन्होंने इसे पेगन आहार कहा, और हाल ही में उस शीर्षक के साथ एक पुस्तक लिखी। यह एक बहुत अच्छी किताब है जिसे मैं नीचे की समीक्षा करता हूं। सबसे पहले मैं अपने पूरे खाद्य पदार्थों के संयंत्र-आधारित (डब्ल्यूपीबीबी) आहार के बीच समझौता पर अपना लेता हूं, जिसमें से एक शाकाहारी आहार का एक स्वस्थ संस्करण एक सबसेट है, और पालेओ आहार। मुझे लगता है कि यह समझौता दोनों आहार के चरम पहलुओं को हटा देता है, और मुख्यधारा के दिशानिर्देशों के साथ अच्छी तरह से फिट बैठता है।

मैंने पहले चर्चा की थी, डब्ल्यूएफपीबी अत्यधिक संसाधित खाद्य पदार्थों (या जैसा कि मैं उन्हें सारांशित करता हूं, "जंक") से सख्त परिहार पर जोर देता है। यह अनियंत्रित फलों, सब्जियों और फलियों की बहुत असीमित मात्रा की अनुमति देता है। बहुत सारे अनाज की अनुमति भी दी जाती है, जब तक कि वे कम से कम संसाधित होते हैं। डब्लूएफपीबी भी डेयरी, मांस और मछली समेत पशु उत्पादों की कम खपत की सिफारिश करता है। इसे चरम पर लेना इन उत्पादों को पूरी तरह से समाप्त करता है, जिसके परिणामस्वरूप पूरे भोजन में शाकाहारी आहार होता है। लेकिन मेरी राय में, यह आवश्यक नहीं है क्योंकि मैंने पहले समझाया है (उदाहरण के लिए स्वस्थ और लंबे समय तक रहने वाले नीले जोनों की आबादी को देखते हुए, उनमें से अधिकतर कुछ पशु उत्पादों का उपभोग करते हैं, लगभग 10% कैलोरी)।

पेलियो में डब्ल्यूएफपीबी के लिए बहुत सारी समानताएं हैं। यह जंक के सख्त परिहार पर भी जोर देता है, और अनियंत्रित फलों और सब्जियों की बहुत असीमित मात्रा की अनुमति देता है। यह डेयरी खपत को सीमित करने की भी सिफारिश करता है। जहां यह अलग है कि मांस और मछली की खपत सीमित नहीं है, लेकिन अनाज और फलियों की खपत है। यह सब हंटर-संग्रहकर्ता (या "पूर्व-कृषि" आबादी को खाए जाने के अनुमान पर आधारित है। मूल रूप से पेलियो आहार ने अनाज और फलियों को खत्म करने की सिफारिश की, क्योंकि यह सोचा गया था कि उन्हें हंटर-जमाकर्ताओं द्वारा नहीं खाया गया था। अब इस बात पर सबूत हैं कम से कम कुछ अनाज और फलियां कृषि के आगमन से पहले खाई गई थीं, लेकिन संभवतः सामान्य आधुनिक आहार में खाई जाने वाली तुलना में काफी कम है। बस डब्लूएफपीबी का एक चरम संस्करण शाकाहारी है, पालेओ का एक चरम संस्करण कोई अनाज नहीं है, कोई फल नहीं है।

एक और जटिलता यह है कि पैलियो के कम वसा और उच्च वसा संस्करण दोनों हैं। पूर्व इस धारणा पर आधारित है कि हंटर लीटर्स द्वारा खपत जंगली मांस पालतू जानवरों से आधुनिक मांस की तुलना में बहुत अधिक दुबला थे। उत्तरार्द्ध काउंटर तर्क पर आधारित है कि आम तौर पर मांसपेशियों के मांस की तुलना में शिकारी-समूहों द्वारा जानवरों के अधिक हिस्सों का उपभोग किया जाता है, और अंगों जैसे अन्य हिस्सों में वसा में अधिक होता है। इस तर्क से एक और महत्वपूर्ण कारक संकेत दिया गया है। यदि यह सच है कि हमारे पूर्वजों ने जानवरों के कई अलग-अलग हिस्सों को खाने में विकसित किया, लेकिन आधुनिक आहार में अब हम लगभग मुख्य रूप से मांसपेशी मांस खाते हैं, जिनके पास स्वास्थ्य प्रभाव पड़ सकता है? एक पेलियो लेखक ने "अजीब बिट्स खाने" पर एक पोस्ट में तर्क दिया है कि ऐसा क्यों हो सकता है कि अध्ययन में अतिरिक्त पशु प्रोटीन में कुछ स्वास्थ्य समस्याएं हैं, क्योंकि हमें एमिनो एसिड की संतुलित प्रोफ़ाइल नहीं मिल रही है। जिगर जैसे हिस्सों में केंद्रित विषाक्त पदार्थों के बारे में चिंता है, जो कि यदि आप इसे आजमाते हैं तो केवल कार्बनिक रूप से उठाए गए घास-खिलाया मांस पर जोर देने का एक कारण होगा। डॉ हामान ने अपनी पुस्तक में जोर दिया।

मुख्यधारा के पोषण विशेषज्ञ आमतौर पर इन दोनों आहारों के चरम संस्करणों के बारे में कुछ हद तक संदिग्ध होते हैं क्योंकि वे "पूरे खाद्य समूहों" को खत्म करते हैं, लेकिन इस संस्करण में मेरी राय में जहां डब्ल्यूपीपीबी सीमाएं हैं लेकिन इसे खत्म नहीं करती हैं, मांस, यह मुख्यधारा के दिशानिर्देशों के साथ संगत है। इसके अलावा, मेरी राय में, पालेओ का निचला वसा संस्करण, जो सीमाएं, लेकिन उन्मूलन, अनाज और फलियां मुख्यधारा के दिशानिर्देशों के साथ संगत है। मुख्यधारा के पोषण विशेषज्ञ ऑब्जेक्ट कर सकते हैं कि यह अभी भी एक उच्च मांस आहार है, लेकिन मैंने पहले तर्क दिया है कि यह नहीं होना चाहिए। उदाहरण के लिए, पृथ्वी की आखिरी शेष शिकारी आबादी, तंजानिया के हेडज़ा लोग, लगभग 70% पौधे खाद्य पदार्थों का आहार खाते हैं, और 30% दुबला मांस खाते हैं। मुझे यह इंगित करना चाहिए कि हेडा को "ब्लू जोन" आबादी के रूप में नहीं गिना जाता है, क्योंकि उनके पास सामान्य आधुनिक आबादी की तुलना में उच्च दीर्घायु नहीं है। लेकिन उनके पास हृदय रोग और कैंसर जैसी आधुनिक पुरानी बीमारियों की बहुत कम घटनाएं हैं। दीर्घायु के लिए, उनके पास आधुनिक चिकित्सा तक पहुंच नहीं है, इसलिए उच्च शिशु मृत्यु दर उच्च है। यदि वे वयस्कता तक पहुंचते हैं तो वे कम से कम 70 तक रहने की संभावना रखते हैं। और फिर भी वे आधुनिक पुरानी बीमारियों की बजाय संक्रामक बीमारी जैसी चीजों से मर जाते हैं। यह काफी संभव है कि वे दीर्घायु की "नीली जोन" दरों तक पहुंच जाएंगे यदि वे आधुनिक चिकित्सा प्राप्त कर सकते हैं। शानदार हाजा लोग- सबसे पहले (https://benensonproductions.com/films/the-hadza-last-of-the-first/)

पालेओ का उच्च वसा संस्करण मुख्यधारा के दिशानिर्देशों से नहीं मिलता है क्योंकि यह सामान्य रूप से अनुशंसित की तुलना में अधिक संतृप्त वसा की अनुमति देता है। जैसा कि मैंने चर्चा की है, उच्च वसा v के वकालतविसर्जन संतृप्त वसा के बारे में तर्क से सहमत नहीं है। उदाहरण के लिए, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल इस आहार पर कम नहीं हो सकता है, लेकिन एचडीएल कोलेस्ट्रॉल उच्च हो जाता है, और ट्राइग्लिसराइड्स कम होता है, और इससे एलडीएल ऑक्सीकरण की संभावना कम हो जाती है, जो हृदय रोग को रोकने के लिए एक महत्वपूर्ण कारक है।

मैं अब चार साल से थोड़ी देर के लिए wfpb का पालन कर रहा हूं। मेरे अनुभव में, "पौधे आधारित" भाग की तुलना में "पूरे-खाद्य पदार्थ" भाग के बारे में सख्त होना अधिक महत्वपूर्ण है। अगर मैं पूरे खाद्य पदार्थों से भटक जाता हूं तो मुझे जंक फूड्स रिटर्न के लिए सीक, कुकीज़ इत्यादि की तरह होने की संभावना है, लेकिन अगर मैं दोपहर के भोजन के लिए कुछ मांस खाता हूं तो यह मांस बिंग को ट्रिगर करने की संभावना नहीं है। कुछ डब्ल्यूपीबी लेखक ऑब्जेक्ट हो सकते हैं कि ब्लू जोन तर्क के आधार पर लगभग 10% से अधिक मांस खाने के लिए अस्वास्थ्यकर है। एक और तर्क यह है कि आहार में अतिरिक्त मांस एक अस्वास्थ्यकर दिशा में हमारे आंत माइक्रोबायोम को बदलना शुरू कर सकता है। लेकिन फाइबर और आंत स्वास्थ्य तर्कों के आधार पर डब्ल्यूपीबीबी वकील भी डॉ। बोग्रीविज़, यह मानते हैं कि हेडा एक उच्च फाइबर आहार के उदाहरण हैं और शायद अच्छे आंत स्वास्थ्य हैं, और हम जानते हैं कि वे 10% से अधिक मांस से अधिक खाते हैं। हेडज़ा पौधे के खाद्य पदार्थों की एक आश्चर्यजनक विविधता (लगभग 600!) खाएं, और एक दिन में लगभग 100 ग्राम फाइबर प्राप्त करें, आधुनिक आहार सिफारिशों से कहीं अधिक है। क्या होगा यदि यह उच्च फाइबर सामग्री और पौधों के खाद्य पदार्थों की उच्च विविधता है जो सबसे महत्वपूर्ण है? यह सच है कि पशु प्रोटीन की अतिरिक्त खपत सभी कारण मृत्यु दर के बढ़ते जोखिम के साथ सहसंबंधित होती है, लेकिन यह आधुनिक आहार के संदर्भ में है, जिसमें बहुत सारे जंक होते हैं (जैसे परिष्कृत कार्ब्स) और पर्याप्त फल और veggies नहीं।

डॉ। हामान का पेगन आहार

यदि आप डब्ल्यूपीएफबी आहार से शुरू करते हैं, लेकिन अनाज की खपत को कम करते हैं, और थोड़ा और मांस की अनुमति देते हैं, तो आप डॉ। हामान के पेगन आहार के साथ बहुत अधिक अंत तक समाप्त होते हैं। वह आपकी प्लेट के 75 प्रतिशत तक के कई फलों और veggies की सिफारिश शुरू करता है। डॉ ह्यूमन इस "पूरे-खाद्य पदार्थ संयंत्र समृद्ध" कहते हैं। मुझे उस शब्द को डब्लूएफपीबी के विपरीत पसंद है, क्योंकि यह आपको हमेशा समझाने से बचाता है कि क्यों "पौधे आधारित" आवश्यक नहीं है इसका मतलब कोई मांस नहीं है। शेष 1/4 वां मांस और फलियों के साथ-साथ कुछ अनाज सहित प्रोटीन स्रोतों के लिए है। उनके पास अनाज संवेदनशीलता वाले बहुत से रोगी हैं, इसलिए विशेष रूप से हमें अनाज (और कुछ फलियां) के साथ पाचन संबंधी मुद्दों की तलाश में होना चाहिए। यह उन लोगों के लिए स्वस्थ हो सकता है जो लस मुक्त अनाज, या यहां तक ​​कि "छद्म-अनाज" जैसे अनाज की तरह भी स्वस्थ हो सकते हैं। लेकिन उन्हें लगता है कि अनाज पौष्टिक रूप से घने नहीं हैं जैसे अन्य पौधों के खाद्य पदार्थ जैसे फल और veggies, तो भी संवेदनाओं के बिना, वह अनाज से बहुत अधिक कैलोरी नहीं खाने की सिफारिश करता है।

डॉ। हामान पर्याप्त और अच्छी गुणवत्ता प्रोटीन के महत्व पर जोर देता है। जैसा कि मैंने पहले चर्चा की है, मांसपेशियों के द्रव्यमान (सरकोपेनिया) के नुकसान को रोकने के लिए, उम्र बढ़ने वाले वयस्कों के लिए यह और भी महत्वपूर्ण है। वह मानता है कि एक शाकाहारी आहार पर पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना संभव है, लेकिन आपको यह जानना होगा कि आप क्या कर रहे हैं, उचित खाद्य पदार्थों के संयोजन के साथ एमिनो एसिड का एक अच्छा मिश्रण प्राप्त करने के लिए। लेकिन यदि आप आहार में कुछ मांस की अनुमति देते हैं तो पर्याप्त अच्छी प्रोटीन प्राप्त करना बहुत आसान है। विटामिन बी 12 जैसी अन्य संभावित कमीएं हैं जिन्हें उन्होंने चर्चा की, कि पूरक के माध्यम से टाला जा सकता है, लेकिन अगर कुछ मांस आपके आहार में है तो कोई मुद्दा नहीं है।

डॉ। हामान के 21 सिद्धांत हैं जो उनके पेगन आहार के लिए हैं। यह जटिल लगता है, लेकिन आहार को आसानी से सारांशित किया जा सकता है जैसे "फलों और veggies, सीमित अनाज, और मांस और फलियों की एक सभ्य राशि" जैसे कुछ के रूप में सारांशित किया जा सकता है। 21 सिद्धांत अतिरिक्त बारीकियों को जोड़ते हैं। प्रत्येक सिद्धांत के लिए एक अध्याय है, जैसे "सही सेम, पूरे अनाज, पागल और बीज" खाएं, "अपने मांस को दवा के रूप में खाएं", "कुक्कुट, अंडे, और मछली", और "चीनी की तरह व्यवहार करें एक मनोरंजक दवा "। पुस्तक उच्च गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थों के स्रोतों पर जानकारी का एक बहुत अच्छा स्रोत है, जैसे घास-खिलाया गोमांस, और मछली के स्रोत जो कम से कम प्रदूषित होने की संभावना रखते हैं।

मैंने अध्याय का भी पूरी तरह से "एक regeneratarian की तरह खाओ" का आनंद लिया। एक regeneratarian पुनर्जागरण कृषि से प्राप्त खाद्य पदार्थ खाता है। यह पारंपरिक कृषि के खिलाफ पर्यावरणीय तर्कों का एक बहुत अच्छा संघनित संस्करण है, और पौधों और जानवरों के पुनर्जागरण कृषि के पक्ष में, जो पवित्र गाय पुस्तक में तर्कों से सहमत है। मैं अपने आप को एक "कम कम", या कोई व्यक्ति पर्यावरणीय कारणों से पशु उत्पादों की कम मात्रा में खाता था। अब मैं इसके बजाय एक regeneratarian के लिए प्रयास करता हूं (यह दोनों होना संभव है, लेकिन अब मैं मानता हूं कि Regeneratarian को कम सुधार से अधिक महत्वपूर्ण माना जाता है)।

मैं अत्यधिक इस पुस्तक की सिफारिश करता हूं, खासकर उन लोगों के लिए जो डब्ल्यूपीएफबी और पालेओ "शिविर" से बाहर आने वाले विवादित तर्कों से भ्रमित हैं। इस पुस्तक के सिद्धांतों के बाद आपके स्वास्थ्य में काफी सुधार होगा, खासकर विशिष्ट आधुनिक आहार के विपरीत।

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