[ New ] : Speed Muscle Recovery With These Basic Foundations

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सबसे अच्छा वसूली अभ्यास

आप सभी को बहुत अच्छी तरह से महसूस करते हैं। दर्द, दर्द, और (कभी-कभी) दर्द जो एक नया कसरत दिनचर्या शुरू करने या पहले से कहीं ज्यादा कठिन धक्का दे सकते हैं।

एक तरफ, यह सम्मान के बैज और "सबूत" की तरह महसूस कर सकता है जिसे आपने अपना अधिकांश कसरत बनाया है। दूसरी तरफ, यह आपके अगले नियोजित सत्र के लिए वापस जाने के लिए कठिन बना सकता है, प्रगति देखता है, या अपने दिनचर्या के साथ ट्रैक पर रहता है।

जबकि दर्द एक महान कसरत का एकमात्र संकेतक नहीं है (आपके पास बिना किसी परेशानी के अविश्वसनीय परिणाम हो सकते हैं), यह ऐसा कुछ है जिसे आप सक्रिय रूप से सामना करते हैं यदि आप सक्रिय हैं।

और, यदि आप परिणाम देखना चाहते हैं, तो अकेले एक हत्यारा कसरत को काम नहीं मिलेगा। इसका मतलब है कि आपको जल्दी से ठीक होने का एक तरीका चाहिए ताकि दर्द आपको बंद न कर सके। वसूली की दो नींव

थके हुए मांसपेशियों को पूरी तरह से रोकना मुश्किल हो सकता है, लेकिन वसूली को गति देने के लिए आप बहुत कुछ कर सकते हैं, अपने शरीर को फिर से जीवंत करने में मदद करें, और इसे बहुत संभावनाएं बनाएं कि आप चोट पहुंचाएंगे या दुख की तरह हो।

लेकिन, इससे पहले कि हम आपके वर्कआउट्स से पहले या बाद में कुछ बेहतरीन रिकवरी दिनचर्या में जाएं - या यहां तक ​​कि अपने ऑफ दिनों में - यह सबसे प्रभावी तकनीकों को याद रखना महत्वपूर्ण है: नींद और चलना

नींद हर इंसान के लिए एक आवश्यकता है, लेकिन किसी ऐसे व्यक्ति के लिए जो नियमित रूप से व्यायाम करता है, एक अच्छी रात का आराम प्राप्त करना गैर-विचारणीय है।

और चलना, बहुत ज्यादा महसूस नहीं करने के बावजूद, आंदोलन जोड़ने और रक्त प्रवाह को बढ़ाने के लिए एक अविश्वसनीय तरीका है जो आपके जोड़ों और मांसपेशियों को बेहतर महसूस करेगा। संदेह में, कम तीव्रता आंदोलन दर्द को कम करने में मदद करने के लिए एक बहुत अच्छा तरीका है।

आराम और विश्राम से थोड़ा मजबूत कुछ चाहिए?

गेटोरेड को नीचे रखें क्योंकि इन वसूली दिनचर्या वास्तव में आपके शरीर को वास्तव में तेजी से उछालने की जरूरत है, ताकि आप अपने अगले कसरत में अद्भुत महसूस कर सकें। वजन उठाने की वसूली के लिए सर्वश्रेष्ठ (गतिशीलता टॉनिक)

यदि आप: वजन उठाने के लिए प्यार

आज़माएं: दान जॉन की टॉनिक / गतिशीलता कसरत

आपके शरीर में कुछ मांसपेशियां हैं जो थक जाने पर कसने लगती हैं। चिकित्सक व्लादिमीर जांडा, एमडी ने इन ऊतकों को वर्गीकृत किया - जिसमें आपके ऊपरी ट्रैपेज़ियस, पिक्टोरल, द्विपक्षीय, पॉस, पिरिफोर्मिस, हैमस्ट्रिंग, और बछड़े की मांसपेशियों के रूप में "टॉनिक" शामिल हैं।

यदि वह सूची सामान्य संदिग्धों की तरह दिखती है जो आपके दर्द और पीड़ा का कारण बनती हैं, तो आप अकेले नहीं हैं-वे बहुत सारे सक्रिय लोगों के लिए आम परेशानी वाले धब्बे हैं।

जॉन, एक सम्मानित ताकत कोच और कई पुस्तकों के लेखक, इन तंग धब्बे को एक छोटे से कसरत के साथ संबोधित करता है जो स्थिर खिंचाव के साथ हल्के वजन को जोड़ता है।

सामान्य पैटर्न निम्न कार्य करने के लिए है:

25 केटलबेल स्विंग (एक डंबेल एक चुटकी में काम करेगा)।
एक एकल गोबलेट स्क्वाट जहां आप नीचे वजन रखते हैं।
10 हाई-घुटने की जगह जगह पर।
मार्च के बाद, आप एक स्थिर खिंचाव पकड़ो।

फिर आप पूरे सर्किट को फिर से करते हैं जब तक आप इसे 10 बार पूरा नहीं कर लेते।

अंत में, आप उन तंग परेशानी के धब्बे में बहुत अधिक लोच महसूस करेंगे-और आप केटलबेल स्विंग्स के 250 प्रतिनिधि को खटखटाएंगे, जो कोई छोटा काम नहीं है। परिणामस्वरूप आप मजबूत और अधिक मोबाइल महसूस करेंगे।

"यह सबसे अच्छे कार्यक्रमों में से एक है जो मुझे पता है।" (उसे इस वीडियो में दिनचर्या का प्रदर्शन करें।) सबसे अच्छा आराम वसूली कसरत

यदि आप: योग के लिए YOGA

कोशिश करें: एक आराम से, पुनर्स्थापनात्मक दिनचर्या

जब ज्यादातर लोग योग के बारे में सोचते हैं, तो वे लिटे, बेन्डी पुरुषों और महिलाओं को खुद को असंभव स्थिति में शामिल करते हैं। तो, यह आश्चर्यचकित हो सकता है कि पुनर्स्थापनात्मक योग में, आप कभी भी मंजिल से दूर नहीं हो सकते हैं।

पुनर्स्थापनात्मक अनुक्रमों में, आप लंबे समय तक सौम्य poses प्रदर्शन करते हैं, अक्सर चाल को अधिक आरामदायक बनाने के लिए प्रोप को नियोजित करते हैं।

आप जल्दी से पाएंगे कि किसी चीज को गंभीर प्रभाव के लिए गहन होने की आवश्यकता नहीं है-सबूत के लिए, केवल पांच मिनट के लिए "पैर ऊपर की दीवार" रखने की कोशिश करें और ध्यान दें कि आपके निचले अंगों को पहले और बाद में कैसे महसूस होता है ।

ऋषि रॉर्ट्री, एथलीट के गाइड के लेखक, कहता है कि यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि हार्ड चार्जर के लिए जो वसूली अभ्यास के इन सत्रों के दौरान तीव्रता को बढ़ाने के लिए अपने "चालू" दिनों के दौरान प्राप्त करते हैं।

"कुछ लंबे समय से आयोजित, मधुर, कम-से-जमीन पॉज़ एक काम-इन के साथ आपके कसरत के पूरक: आपके शरीर और सांस पर ध्यान देना, विश्राम प्रतिक्रिया को प्रेरित करना, और अपनी वसूली शुरू करना," Rountree कहते हैं।

उसके पांच-चाल फर्श-आधारित दिनचर्या का प्रयास करें, जो ब्लॉक और बोल्स्टर का उपयोग करता है। (घरेलू तकिए एक चुटकी में काम कर सकते हैं।) यहां एक अवलोकन है जो ऐसा दिखता है:

Squirmy Cat-Cow Pose
समर्थित बच्चे की मुद्रा
Cobbler पैर के साथ समर्थित मछली posose
समर्थित ब्रिज पॉज़
पैर-अप-द-वॉल पॉज़ फोम रोम के लिए एक बेहतर तरीका

यदि आप: feएल थोड़ा सा हर जगह

कोशिश करें: फोम रोलिंग जैसे आप इसका मतलब है

फोम रोलिंग ने हाल के वर्षों में आम जनता के साथ पकड़ा है - एक अच्छी बात - लेकिन फिटनेस में ज्यादातर चीजों के साथ, जितना अधिक लोग एक गतिविधि करते हैं, उतना ही वे इसे गलत तरीके से करते हैं।

उदाहरण के लिए, एक प्रमाणित व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट और लेखक डीन समरसेट के अनुसार, बहुत से लोग रोलर के खिलाफ आगे बढ़ते हैं।

"फोम रोलिंग की कुंजी प्रभावी ढंग से धीमी गति से जाना है, और जब कोई क्षेत्र बहुत तनाव महसूस करता है तो यह भी धीमा होना चाहिए," सोमरसेट बताते हैं। "मैं हिमनद प्रवासन पैटर्न धीमा कर रहा हूं, एक फुट-एक वर्ष की तरह की तरह।"

एक और आम गलती? पागल-घने, पागल-गहन रोलर्स में से एक का उपयोग करना जो लोकप्रियता में बढ़ रहे हैं।

उनके साथ मुद्दा यह है कि, जब तक कि आप फोम रोलिंग के लिए वातानुकूलित न हों, वे अतिरिक्त दबाव डालते हैं, जो आपकी मांसपेशियों को तनाव में पड़ता है, जो कि आप फोम रोल करते समय क्या करने की कोशिश कर रहे हैं इसके विपरीत यह बहुत अधिक है।

अधिकांश शुरुआती लोगों के लिए, समरसेट का कहना है कि ठेठ कम घनत्व फोम रोलर बस ठीक काम करता है। इस दो मिनट के वीडियो में अपने निचले बॉडी रिलीज रूटीन को देखें, और फिर इसे स्वयं आज़माएं। फिटनेस और पोषण सलाह की तलाश में?

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