5 Best Chest Workout Exercises You Can Do At Home

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अरे! एक और होम चेस्ट कसरत विषय में आपका स्वागत है। मुझे पता है तुम एक फिटनेस शैतान हैं और आप इस लॉकडाउन के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखना चाहते हैं और मुझे पता है कितना मुश्किल इस लॉकडाउन में मुख्य मांसपेशियों के लिए है।

जिम लेकिन दुनिया भर के सभी बंद नहीं कर रहे हैं मेरे दोस्त चिंता मैं यहाँ हूँ आपको बताने के लिए जो अभ्यास एक घर छाती कसरत के लिए सबसे अच्छा कर रहे हैं।

आपके शरीर मशीन है और आप इसे उपयोग करने के लिए मांसपेशियों को बनाए रखने की जरूरत है।
वहां बॉडीवेट अभ्यास के टन। आप डम्बल, उन्नत स्तर प्रतिरोध बैंड, भरा हुआ बैग, पानी की बोतल पैक, आदि

जैसे कुछ वजन जोड़कर कसरत तीव्रता को बढ़ा सकते हैं लेकिन ज्यादातर लोगों डम्बल, प्रतिरोध बैंड, और बारबेल जरूरत नहीं है। तो क्या करना है?

उपयोग पानी की बोतल पैक या बैग (पुस्तकों के साथ भरी हुई है), लेकिन हम वजन बढ़ने के बिना घर पर ही वजन छाती कसरत कर रहे हैं।

तो यहाँ हैं शीर्ष सर्वश्रेष्ठ छाती पंपिंग अभ्यास।

1। धीमी गति चौड़ी पकड़ पुश-अप



धीमी गति से चौड़ी पकड़ नकारात्मक प्रतिनिधि के कारण नियमित पुश-अप की तुलना में चुनौतीपूर्ण धक्का देती है। नीचे जा रहा धीरे धीरे छाती पर का कवच की मांसपेशियों को तेजी से तेजी से पुश-अप से सक्रिय करता है।

कैसे करने के लिए क्या धीमी गति वाइड पकड़ पुश अप

स्नायु कार्य के
✓ प्राथमिक: छाती पर का कवच
✓ माध्यमिक: Triceps, पूर्वकाल तिकोना

➢ सामान्य पुश-अप से एक विस्तृत पकड़ के साथ स्थिति को एक नियमित रूप से धक्का में प्राप्त करें।
➢ खुद के फर्श के खिलाफ पुश।
➢ नीचे अपने आप को गिनती 5 सेकंड के साथ कम।
➢ और यह भी 3 सेकंड गिनती के रूप में आप अपने आप को मंजिल के खिलाफ धक्का।


2। कुर्सियों के साथ छाती डुबकी

छाती डुबकी कम छाती के लिए लोकप्रिय व्यायाम है, यह आपको निचले चोटी पर अधिकतम खिंचाव देगा। घर पर इस अभ्यास को निष्पादित करने के लिए आपको कुर्सियों की आवश्यकता है या आप समानांतर तालिका के साथ कर सकते हैं। इस अभ्यास के लिए निर्देशों का पालन करें

कैसे कुर्सियों के साथ करने के लिए क्या छाती डुबकी

स्नायु कार्य के
✓ प्राथमिक:। छाती पर का कवच
✓ माध्यमिक: Triceps, पूर्वकाल त्रिभुजाकार

➢ प्लेस कुर्सियों पर हाथ
➢ सुनिश्चित करें कि खाई को दो कुर्सियों के बीच कंधे लंबाई है।
➢ डुबकी शरीर नीचे। सुनिश्चित करें कि शरीर झुकता प्रतिनिधि में थोड़ा आगे।
➢ धीरे धीरे अपने आप को अपने कोहनी को सीधा करते द्वारा उठा।
➢ 50 नेताओं के माध्यम से अपने तरीके से काम करते हैं और फिर आप एक अतिरिक्त चुनौती के लिए वजन का प्रयोग करेंगे।

<। एटलस पुश-अप

एटलस पुश-अप नियमित पुश-अप के समान हैं लेकिन नियमित पुश-अप से बेहतर हैं। एटलस पुश-अप पैटेक्लल की मांसपेशियों पर अधिकतम खिंचाव और तनाव देते हैं।

कैसे करने के लिए क्या एटलस पुश-अप

स्नायु कार्य के
✓ प्राथमिक: छाती पर का कवच
✓ माध्यमिक: Triceps, पूर्वकाल तिकोना

सामान्य इनलाइन पुश-अप जैसे एटलस पुश-अप करें। यह अभ्यास आपको मांसपेशियों में अधिक पूर्ण खिंचाव देगा।

4। साइड टू साइड पुश-अप




पक्ष पुश-अप करने के लिए साइड भी एक छाती के लिए एक बहुत अच्छा व्यायाम इस अभ्यास पुश-अप में कई भिन्नताएं है और मैं अत्यधिक एक घर छाती कसरत के लिए इस अभ्यास की सिफारिश है।


कैसे करने के लिए क्या साइड-से-साइड पुश अप

स्नायु कार्य के
✓ प्राथमिक: छाती पर का कवच
✓ माध्यमिक: Triceps, पूर्वकाल तिकोना

➢ एक मानक पुश-अप पोजीशन प्राप्त करें।
➢ दाईं ओर नीचे कम
➢ खुद के फर्श के खिलाफ पुश।
➢ नीचे बाईं ओर नीचे।

इसे कम से कम 3 से 4 राउंड और अधिकतम विफलता प्रतिनिधि दोहराएं।


5। अस्वीकार पुश-अप

पुश-अप लक्ष्य ऊपरी पिक्टोरल मांसपेशी को अस्वीकार करें। अधिकांश लोगों के अविकसित ऊपरी चोटी हैं।

यह अभ्यास आपके ऊपरी पित्ताकृत मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद करता है और धीमी और नियंत्रण गति में आपको एक गहन पंप देता है। 10 या 15 की तरह विशिष्ट प्रतिनिधि न करें अधिकतम प्रतिनिधि करें।

कैसे करने के लिए क्या साइड-से-साइड पुश अप

स्नायु कार्य के
✓ प्राथमिक: छाती पर का कवच
✓ माध्यमिक: Triceps, पूर्वकाल तिकोना

➢ एक कुर्सी या एक टेबल प्राप्त करें। ➢ अपने पैरों को मेज या कुर्सी पर रखें ➢ फर्श पर अपने हाथ कंधे की चौड़ाई रखें। 4 सेकंड की गिनती करके धीरे धीरे जाएं। ➢ और फिर 2 सेकंड की गिनती करके खुद को पुश करें।

ये bodyweight के लाभ व्यायाम

हमारे पास होम कसरत के लिए एक सीमित कसरत विकल्प है। कुछ लोगों के पास एक लोहे, डंबेल, प्रतिरोध बैंड इत्यादि हैं लेकिन कुछ लोगों के पास यह उपकरण नहीं है।
तो ये अभ्यास आपके कसरत के लिए एकमात्र विकल्प हैं। हमारे शरीर की क्षमता को समझने के लिए बॉडीवेट अभ्यास बहुत अच्छे हैं।
उचित रूप से आप कितने प्रतिनिधि करते हैं, लोग 100 किलो बेंच प्रेस या 1 आरएम (प्रतिनिधि अधिकतम) उठाते हैं लेकिन वे बॉडीवेट कसरत क्षमता नहीं लेते हैं।
एक सप्ताह में बॉडीवेट होम कसरत के 3 से 5 गुना करने से मांसपेशियों के नुकसान को रोकने में मदद मिलती है। बहुत अधिक अंतरएन 1 महीने के अंतराल की तरह आपका कसरत धीरे-धीरे अपनी मांसपेशियों को खो देता है लेकिन एक सप्ताह में 3 से 5 कसरत कर रहा है अपनी मांसपेशियों को बचाओ।
ये सभी छाती अभ्यास आपको अपनी मांसपेशियों और गतिविधियों की मांसपेशियों में अपनी छाती और रक्त प्रवाह को पंप करने में मदद करते हैं।
तो आपको अपने मांसपेशियों के आकार को बनाए रखने की आवश्यकता है और होम कसरत भी आपकी प्रतिरक्षा शक्ति को बढ़ावा देता है, तनाव को कम करता है, मधुमेह को नियंत्रित करता है, रक्तचाप को नियंत्रित करता है, आदि। इन सभी लाभ आपको अपने कसरत में प्राप्त करते हैं।
कसरत के बाद खींचना

कसरत के बाद खींचना बहुत महत्वपूर्ण है, आप कसरत के बाद खींच नहीं कर रहे हैं तो ब्रो / बहन करना शुरू हो जाता है।
कसरत के बाद खींचना आपकी मांसपेशियों को आराम करने और अगले दिन दर्द को कम करने में मदद करता है।
तो कसरत के बाद खींचना शुरू करें।
निष्कर्ष

इस आलेख के शीर्ष पर आप जो भी अभ्यास देखते हैं वे यौगिक अभ्यास हैं। यौगिक व्यायाम एक समय में अधिक मांसपेशियों को लक्षित करता है।
छाती कसरत के दौरान, आप ट्राइसप्स और फ्रंट डेल्टोइड भी शामिल हैं लेकिन माध्यमिक मांसपेशी, प्राथमिक मांसपेशी आपकी छाती है।
यदि आपके पास कंधे की समस्या है तो इन अभ्यासों को करने से पहले अपने कंधे को गर्म करें। एक बड़ी पानी की बोतल प्राप्त करें और कंधे प्रेस करें, सामने उठाएं और साइड वापस वापस बढ़ें।
2 या 3 सेट और 20 प्रतिनिधि करें। अपने कंधे को गर्म करने के बाद इन अभ्यासों को करना शुरू करें।
हाइड्रेटेड रहने के लिए कसरत के दौरान 1 लीटर पानी पीएं। घर पर यह छाती कसरत करें और स्वस्थ रहें।
यदि आप पोषण योजना के साथ मुफ्त होम कसरत पूर्ण कार्यक्रम देख रहे हैं तो यहां देखें और मुफ्त डाउनलोड करें।

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