Best Workout Routines to Tone Legs Like a Pro

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मुझे याद है जब मैं जिम जाना शुरू कर दिया, अक्सर मैं लेग डे को छोड़ देता था। और एक वर्ष के बाद, मेरे ऊपरी शरीर को toned किया गया था जबकि मेरे पैर छड़ की तरह लग रहा था। ईमानदार होने के लिए, जब वे अपनी फिटनेस यात्रा शुरू करते हैं तो यह वही शुरुआती करता है। हर कोई अपने biceps और छाती को टोन करना चाहता है, और कोई भी निचले शरीर को प्रशिक्षण देने की परवाह नहीं करता है। जब मैंने अपने पैरों को प्रशिक्षण देना शुरू किया, तो मैंने अपनी पैर की मांसपेशियों को टोन करने के लिए कई अभ्यासों का पालन किया है। उनमें से सभी मेरे लिए काम नहीं करते हैं, इसलिए मैं केवल उन कसरत दिनचर्या साझा करूंगा जो आपके निचले शरीर, विशेष रूप से आपके पैरों को आकार देने के लिए सबसे प्रभावी होते हैं।

पैर आपके निचले शरीर का अधिकांश हिस्सा बनाते हैं। और पैरों को प्रशिक्षित करने के लिए, आप कसरत में अधिक ऊर्जा और कैलोरी जलाते हैं। खैर, यही कारण है कि कई लोग पैर को छोड़ देते हैं, यह वास्तव में उन्हें मारता है। लेकिन कुछ बॉडीवेट अभ्यास हैं जो आपके पैरों को टोन करने के लिए आसान होते हैं और काफी प्रभावी होते हैं।

नोट: "पैरों के लिए इन सभी कसरत दिनचर्या जो मैं यहां सूची में जा रहा हूं, मेरे लिए काम करता है, यह आपके लिए काम कर सकता है या नहीं भी यदि आप अपने निचले शरीर में किसी भी दर्द से पीड़ित हैं, तो कृपया अपने चिकित्सक से परामर्श लें इनमें से कोई भी अभ्यास करने से पहले " टोन पैरों के लिए सर्वश्रेष्ठ वर्कआउट रूटीन

यहां कुछ कसरत दिनचर्या हैं जिन्हें आप अपने निचले आधे को टोन करने के लिए अनुसरण कर सकते हैं:

बछड़ा उठाता है




यह पैर के दिन करने के लिए मेरे पसंदीदा अभ्यासों में से एक है। व्यायाम करना आसान है, और आपको इस अभ्यास को करने के लिए वास्तव में किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं है। यदि आप वास्तव में उन आयताकार बछड़ों को चाहते हैं, तो बछड़े की तुलना में कोई बेहतर अभ्यास नहीं है।

आपको बस इतना करना है:
एक दीवार के सामने जाओ, और इसके बगल में सीधे खड़े हो जाओ। सुनिश्चित करें कि आपके पैर एक दूसरे से थोड़ा अलग हैं।
अब दीवार पर अपने दोनों हाथों की हथेली रखें और अपने पैर की उंगलियों पर खुद को उठाने की कोशिश करें।
उस स्थिति में कम से कम 4 से 5 सेकंड तक रहें, और फिर धीरे-धीरे अपनी शुरुआती स्थिति में वापस जाएं।

आप एक स्मिथ मशीन पर भी बछड़े उठ सकते हैं। मुझे यह इस तरह से करना पसंद है, क्योंकि यह आपको अपने शरीर पर अधिक नियंत्रण देता है, और आप तीव्रता के विभिन्न स्तरों पर ट्रेन करने के लिए बार पर अधिक वजन जोड़ सकते हैं। ईमानदार होने के लिए, मैं आपको स्मिथ मशीन पर बछड़ा उठाने की कोशिश करने की सलाह देता हूं।

लोहे के दोनों किनारों पर 10 किलो वजन से शुरू करें, और धीरे-धीरे इस वजन को उठाने के बाद धीरे-धीरे अपना रास्ता ऊपर ले जाएं। इसके अलावा, एक स्मिथ मशीन पर अपने पैरों को प्रशिक्षित करना आसान है क्योंकि धोखा चाल की कम संभावनाएं हैं। दीवार स्क्वाट

दीवार स्क्वाट कुछ हफ्तों में अपने पैरों को टोन करने के लिए एक और महान अभ्यास है। फिर, आपको इस अभ्यास को करने के लिए वास्तव में किसी भी प्रकार के उपकरण की आवश्यकता नहीं है। आप इस अभ्यास को घर पर या पार्क में भी कर सकते हैं। यदि आप एक लोहे पर स्क्वाट करने में अच्छे नहीं हैं, तो मैं आपको इस अभ्यास को आजमाने की सलाह देता हूं।

जब मैंने अपने निचले शरीर को प्रशिक्षण देना शुरू किया तो मैं स्क्वाट करने में बुरा था। तो मेरे जिम ट्रेनर ने पहले दीवार स्क्वाट की कोशिश करने की सिफारिश की, और यह वास्तव में मेरे लिए काम किया। न केवल मेरे मुद्रा में सुधार हुआ बल्कि नियमित स्क्वाट में अधिक वजन उठाने के लिए मुझे पर्याप्त सहनशक्ति का निर्माण करने में भी मदद मिली।

यहां बताया गया है कि आप इस अभ्यास को कैसे कर सकते हैं:
अपने घर, जिम, या पार्क में एक दीवार खोजें। अब अपने कूल्हों और दीवार के खिलाफ वापस जमीन पर खड़े हो जाओ।
दीवार पर अपनी पीठ के साथ संपर्क करें, सुनिश्चित करें कि आपके पैर हिप-चौड़ाई अलग हैं।
अब धीरे-धीरे नीचे की ओर बढ़ें जब तक कि आप छवि में दिखाए गए स्क्वाट स्थिति को प्राप्त न करें। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आपकी जांघ आपके नीचे फर्श के समानांतर हैं, और आपके हाथ आपकी जांघों के समानांतर हैं।
कम से कम 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, और फिर शुरुआती स्थिति पर वापस जाएं।
दीवार स्क्वाट के कम से कम 10 से 15 प्रतिनिधि करने की कोशिश करें।

मुझे एक हफ्ते के बाद पता है, दीवार स्क्वाट करते समय आप अपने पैरों में कोई संकुचन महसूस नहीं करेंगे। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपने अब पर्याप्त सहनशक्ति का निर्माण किया है, और यह समय के लिए समय है।

प्लैंक पैर उठाता है




यह आपके निचले शरीर को एक समर्थक की तरह आकार देने के लिए क्लासिक अभ्यासों में से एक है। प्लैंक पैर न केवल आपके निचले शरीर पर बल्कि आपके पेट के क्षेत्र पर भी काम करता है। यह एक ही समय में अपने हैमस्ट्रिंग, ग्ल्यूट्स और क्वाड को लक्षित करने के लिए सबसे प्रभावी कसरत दिनचर्या में से एक है।

यहां प्लैंक पैर को सुरक्षित रूप से कैसे बढ़ाया जाए:
अपने हाथों, कंधे, और कूल्हों के साथ एक तख़्त स्थिति में शुरू करें।
अपने पेट को व्यस्त रखना, अपने दाएं पैर को तब तक ले जाएं जब तक कि यह आपके कूल्हे की ऊंचाई के बारे में न हो। अपने पैर को सीधे पूरे आंदोलन में रखें।
इस आंदोलन को तब तक रखें जब तक आप अपने दाहिने पैर में जला महसूस न करें।
अब अपने दाहिने पैर को शुरुआती स्थिति में वापस ले जाएं, और अपने बाएं पैर के साथ एक ही आंदोलन दोहराएं।

शुरुआती इस अभ्यास को पहली बार थोड़ा मुश्किल लग सकता है। हालांकि, एक या दो सप्ताह में, आप इस अभ्यास को अधिक प्रतिनिधि और सेट के साथ करने के लिए पर्याप्त सहनशक्ति का निर्माण करेंगे। हमेशा कम प्रतिनिधि के साथ शुरू करें और अपना रास्ता बनाओ। toning पैर के लिए फेफड़ों

आपके वें को टोन करने के लिए कोई बेहतर व्यायाम नहीं हैफेफड़ों के अलावा अन्य, बट, और एब्स। आप इस अभ्यास को एक स्थिति में रहने या चारों ओर घूमते समय कर सकते हैं। यह एक ऐसा अभ्यास है जिसका कोई लाभ नहीं है यदि आप किसी भी उपकरण के बिना ऐसा करते हैं। हां, आप वजन के बिना सही मुद्रा का अभ्यास कर सकते हैं, लेकिन परिणामों के लिए, आपको अपने पैरों को मजबूत बनाने के लिए उन डंबेल को पकड़ना होगा।

सही ढंग से एक फेफड़े कसरत करने के लिए:
एक सपाट सतह पर लंबा खड़े हो जाओ
अपने पैरों को आगे बढ़ाएं और धीरे-धीरे नीचे जाने की कोशिश करें जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे हैं। सुनिश्चित करें कि आप अपने सामने वाले फेफड़ों के पैर के साथ 90 डिग्री कोण बनाते हैं।
अब अपने सामने पैर को शुरुआती स्थिति में वापस ले जाएं।
अपने दूसरे पैर के लिए इस आंदोलन को दोहराएं। सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक फेफड़े के पैर के लिए कम से कम 12 प्रतिनिधि करते हैं।

आप बिना वजन के फेफड़ों को कर सकते हैं, लेकिन अपने पैरों पर जला महसूस करने के लिए, आपको कम से कम एक छोटे से वजन के साथ ट्रेन करना होगा।

प्रतिरोध बैंड पैर प्रेस



प्रतिरोध बैंड ग्ल्यूट्स, बछड़ों, हैमस्ट्रिंग सक्रियण के साथ-साथ आपके पूरे निचले शरीर को आकार देने के लिए आदर्श हैं। इन प्रकार के व्यायाम बैंड कॉम्पैक्ट और कहीं भी ले जाने में आसान हैं। यदि आप वास्तव में एक वास्तविक पैर प्रेस मशीन पर व्यायाम करने से डरते हैं, तो आप एक पैर प्रेस मशीन के प्रभाव की नकल करने के लिए एक प्रतिरोध बैंड पैर प्रेस कर सकते हैं। इसके अलावा, इस प्रकार का अभ्यास उसी मांसपेशियों को लक्षित करेगा जो एक पैर प्रेस मशीन करता है।

यहां बताया गया है कि आप इस अभ्यास को कैसे कर सकते हैं:
एक अभ्यास चटाई पर लेट गया, अपने पैरों के चारों ओर प्रतिरोध बैंड लपेटें, और अपने पैरों को जमीन के ऊपर उठाएं जैसे कि आप उन्हें एक पैर प्रेस मशीन पर रख रहे हैं।
अब बैंड के दूसरे छोर को अपने हाथ में रखें, और अपने पैरों को सीधे न होने तक बैंड के खिलाफ अपने पैरों को दबाएं।
बाद में, अपने घुटनों को वापस 90 डिग्री कोण पर मोड़ें।
आंदोलन को दोहराएं, जितना आप जला महसूस नहीं कर लेते हैं उतने प्रतिनिधि करने की कोशिश करें अपने निचले शरीर को आकार देने के लिए हिल स्प्रिंट

आपके पैरों को टोन करने के लिए एक आउटडोर कसरत दिनचर्या। यह न केवल आपके पैर की मांसपेशियों का निर्माण करेगा बल्कि घंटों तक ट्रेन करने के लिए पर्याप्त सहनशक्ति करेगा। यह अभ्यास महीने में एक बार मेरे कसरत दिनचर्या का हिस्सा था। मैं इस अभ्यास को करने के लिए आस-पास की पहाड़ियों पर अपने जिम दोस्त के साथ बाहर जाता था।

एक पहाड़ी स्प्रिंट करने के लिए, आपको केवल एक खड़ी पहाड़ी खोजने की ज़रूरत है। पहाड़ी को 20 से 30 सेकंड तक छिड़कने की कोशिश करें। सुनिश्चित करें कि आप बेहतर परिणामों के लिए 3 से 4 सेट करते हैं। निर्णय

तो ये आपके पैर की मांसपेशियों को टोन करने के लिए कुछ प्रभावी कसरत दिनचर्या थे। मैंने अपनी फिटनेस यात्रा में क्या अनुभव किया है कि उपकरणों की तुलना में बॉडीवेट अभ्यास आपके पैरों को टोनिंग में अधिक प्रभावी हैं। ऐसे कसरत दिनचर्या के लिए आसान और सुरक्षित हैं। लेग व्यायाम उपकरण शौकिया या पेशेवर लोगों के लिए चिंता का अधिक है जिन्हें उच्च तीव्रता के स्तर पर प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। लेकिन यदि आपका लक्ष्य केवल आपके निचले शरीर को आकार देना है, तो आप किसी भी उपकरण का उपयोग किए बिना इसे प्राप्त कर सकते हैं। टिप्पणी अनुभाग में मुझे बताएं कि इन अभ्यासों में से एक ने आपके लिए काम किया और कौन से कसरत दिनचर्या आप पैरों के दिन का पालन करते हैं।

पोस्ट को एक प्रो की तरह टोन पैरों के लिए सबसे अच्छा कसरत दिनचर्या पहले दिखाई दी।

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