Bicep And Tricep Workout At Home Without Any Equipment

Bicep And Tricep Workout At Home Without Any Equipment

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Bicep और Tricep कसरत आप किसी भी जिम उपकरण के बिना घर पर कर सकते हैं।
आपकी बाहें मुख्य रूप से तीन मांसपेशियों, कंधे बाइसप्स और ट्राइसप्स से बनी हैं और इनमें से प्रत्येक मांसपेशियों को कंधे के साथ कई मांसपेशियों के सिर में बांटा जा सकता है।
आपके पास तीन सिर हैं जो सामने, मध्यम और पीछे के हिस्से को बनाते हैं, तो बाइसप में दो सिर एक लंबा सिर और एक छोटा सिर होता है और ट्राइसप में तीन सिर होते हैं जिसमें एक लंबे समय तक एक पार्श्व सिर और मध्यवर्ती सिर होता है। इष्टतम आर्म विकास के लिए इन सभी मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए आपको विभिन्न प्रकार के अभ्यासों को शामिल करना होगा, लेकिन यदि आपके पास जिम तक पहुंच नहीं है तो यह आपकी बाहों को प्रशिक्षित करने के लिए और अधिक चुनौतीपूर्ण हो जाता है और यह विशेष रूप से आपके बाइसप्स की तरह मांसपेशियों के साथ मामला है ।
इसलिए यही कारण है कि आज मैं 6 सर्वश्रेष्ठ अभ्यासों पर जाना चाहता हूं कि आप पारंपरिक जिम उपकरण जैसे पारंपरिक जिम उपकरण जैसे बर्बर, डंबेल और केबल्स के उपयोग के बिना घर पर अपनी बाहों को विकसित करने के लिए कर सकते हैं।
और लेख के अंत में मैं प्रत्येक अभ्यास के लिए विशिष्ट सेट और प्रतिनिधि भी प्रदान करूंगा ताकि आप उन्हें कसरत के रूप में एक साथ कर सकें।
अब जिस दिन मैं शुरुआत करना चाहता हूं वह एक बाइसप व्यायाम और ईमानदारी से होने वाला है यदि आप केवल अपने बॉडीवेट का उपयोग कर रहे हैं तो आपके बॉक्सप्स के लिए आपके पास व्यायाम विकल्पों की मात्रा जिम उपकरण के बिना काफी सीमित होगी ..
बेशक आप पुल-अप कर सकते हैं लेकिन इसके लिए आपको एक पुल-अप बार की आवश्यकता होगी, वहां बाइसप पुश-अप जैसे व्यायाम भी हैं लेकिन वे अपने ट्राइसेप्स और कंधों को लक्षित करते हैं और बाइसप्स के लिए बहुत प्रभावी नहीं हैं।
ओउ अपने ऊपरी शरीर को अपने द्विपक्षीयों को बेहतर तरीके से लक्षित करने में मदद के लिए दो प्लेटफार्मों पर अपने ऊपरी शरीर को बढ़ा सकते हैं लेकिन यह अभी भी मोशन की पूरी श्रृंखला के माध्यम से कोहनी संयुक्त के उचित लचीलेशन की अनुमति नहीं देता है, इसके बजाय यह एक आइसोमेट्रिक संकुचन है। एकल आर्म द्वार पंक्तियाँ


तो आपके पहले बाइसप अभ्यास के लिए हम एकल हाथ द्वार पंक्तियों के लिए एक द्वार का उपयोग करने वाले हैं।
इसे सेट करने के लिए आप दरवाजे के नीचे दरवाजे के सामने द्वार के सामने खड़े होंगे और आपके पैर दरवाजे के फ्रेम के करीब होंगे।
फिर एक हाथ के साथ फ्रेम को पकड़ो और धीरे-धीरे दुबला जब तक आपकी कोहनी पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए।
आप अपने कूल्हों को अपने सिर और अपने पैरों के साथ एक सीधी रेखा में रखने के लिए अपनी पूरी कोशिश करना चाहते हैं और फिर एक बार जब आप स्थिति में हों तो आप अपने शरीर को एक हाथ के साथ फ्रेम की ओर खींचने वाले हैं।
फिर धीरे-धीरे पीछे की ओर कम करें और प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
ध्यान रखें कि आगे आप अपने पैरों को फ्रेम के चारों ओर आगे बढ़ते हैं, जितना अधिक आप वापस झुकाएंगे और यह अभ्यास अधिक चुनौतीपूर्ण होगा।
तो यह बहुत ही समान है कि टीआरएक्स पंक्तियां कैसे काम करती हैं।
बुक बैग कर्ल पुस्तक बैग मूर्खतापूर्ण लग सकता है।


फिटनेस उपकरण के बिना अपने biceps को हिट करने के लिए यह वास्तव में सबसे अच्छा तरीका है।
कुछ होम वर्कआउट्स हैं जहां आप अपने पैरों के साथ प्रतिरोध बनाने के लिए तौलिया की तरह कुछ उपयोग करते हैं, लेकिन जिस तरह से प्रतिरोध महसूस होता है वह वास्तव में असहज और समान है।
मैंने कहा कि यह आपकी मांसपेशियों पर निरंतर तनाव बनाए रखने के लिए लगभग असंभव है।
ऐसे अभ्यास में एक पुस्तक बैग में भारी वजन कम कर सकते हैं लगभग जिम में सामान्य बाइसप कर्ल के रूप में प्रभावी।
तो अपने पुस्तक बैग को कुछ भारी वस्तुओं के साथ लोड करें जो इसे करते हैं।
इसे तौलना, फिर पुस्तक बैग के शीर्ष पर कलाई का पट्टा पकड़ो और सीधे अपनी कोहनी के साथ खड़े हो जाओ और आपका वजन सीधे नीचे लटका हुआ है।
आप थोड़ा आगे दुबला करना चाहते हैं।
ताकि आपके पैर बुक बैग के रास्ते में न जाएं और अपनी कोहनी को अपनी पसलियों के खिलाफ मजबूती से पकड़े हुए, जब आप आते हैं तो आप बुक बैग को अपने कंधे की तरफ मोड़ते हैं।
आप वास्तव में बाइसप सक्रियण बढ़ाने के लिए छत की तरफ अपनी छोटी उंगली को चालू करने की कोशिश करना चाहते हैं, और फिर धीरे-धीरे अपनी पीठ को कम करना चाहते हैं।
यदि आपके पास बुक बैग नहीं है, तो चिंता न करें कि आप अगले को बना सकते हैं।
हथौड़ा कर्ल इस अभ्यास के लिए हथौड़ा कर्ल आपको कुछ भारी वस्तुओं की आवश्यकता है, अधिमानतः हैंडल के साथ।
कुछ उदाहरण डिटर्जेंट जुग, पानी के जग के गैलन या यहां तक ​​कि बाल्टी भी हैं जिन्हें आप अन्य भारी वस्तुओं से भर सकते हैं।
आपको कुछ भी चाहिए जो आप हैंडल के माध्यम से थ्रेड कर सकते हैं।
एक तौलिया, एक पट्टा, या एक बेल्ट।
तो यदि आप मेरे जैसे गैलन का उपयोग कर रहे हैं, तो आपको हैंडल के माध्यम से अपनी तौलिया रेखा या बेल्ट को थ्रेड करना चाहिए और फिर दोनों सिरों को एक हाथ से पकड़ो।
फिर सीधे खड़े हो जाओ और अपने हाथ और गैलन जग को सीधे नीचे लटका दें, आंदोलन की पूर्ण स्वतंत्रता की अनुमति देने के लिए थोड़ा आगे बढ़ें, और एक तटस्थ स्थिति में बेल्ट या तौलिया को अपने प्रति बदल दें।
अपने अंगूठे के साथ आपके कंधे को इंगित करते हुए और फिर धीरे-धीरे इसे फिर से कम करना,
याद रखें कि प्रत्येक गैलन का वजन लगभग आठ पाउंड होता है, इसलिए आप उनमें से कुछ को वास्तव में अपने बाइसप्स को टायर करने की आवश्यकता होगी, लेकिन यह अभ्यास करने पर भी थोड़ा उच्च प्रतिनिधि के साथ मूर्खतापूर्ण लग सकता है।
आप एक महान पंप प्राप्त कर सकते हैं और एक बहुत ही प्रभावी आर्म कसरत कर सकते हैं, भले ही आपके पास पर्याप्त गैलन जुग या अन्य भारी वस्तुएं हों, आप कर सकते हैंएक ही समय में दोनों बाहों का प्रयोग करें और हथौड़ा कर्ल के लिए तरफ से तरफ स्विच करें।
कुर्सी डुबकी हमारे पास पारंपरिक फिटनेस उपकरण डुबकी का उपयोग किए बिना घर पर डुबकी करने के लिए अभी भी सबसे अच्छा tricep अभ्यास है।
आपको केवल दो मजबूत कुर्सियों की आवश्यकता है जो एक ही ऊंचाई के हैं और नीचे की ओर धक्का नहीं देते हैं।
इसके लिए सामान्य स्टील फोल्डिंग कुर्सियां ​​आदर्श हैं।
यदि आप अतिरिक्त सुरक्षित होना चाहते हैं, तो आप यह सुनिश्चित करने के लिए प्रत्येक कुर्सी पर कुछ भारी डाल सकते हैं कि यह टिप नहीं करता है।
आप कुर्सियों के बीच एक-दूसरे से दूर भागते हैं और अपने हाथों को अपनी बाहों के साथ कुर्सियों पर रखते हैं, फिर अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे अपनी छाती के लिए अपनी कोहनी को झुकाएं अपने छाती के लक्ष्य से अधिक अपने छाती के लक्ष्य को झुकाएं जो आप चाहते हैं जितना संभव हो सके अपनी छाती को आगे बढ़ाने की कोशिश करें।
आप अपने आप को तब तक कम कर सकते हैं जब तक कि आपके कंधे मोटे तौर पर आपकी कोहनी या थोड़ा कम न हों, और फिर उन्हें अपनी कोहनी के साथ अपनी मूल प्रारंभिक स्थिति में वापस दबाएं और फिर केवल दोहराने के लिए पुनरावृत्ति के लिए। बुक बैग ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन ओवरहेड ट्राइसप एक्सटेंशन यह सुनिश्चित करने से पहले बिल्कुल पहले की तरह शुरू होता है कि बैग कुछ भारी वस्तुओं से भरा हुआ है।
फिर अपने बाएं कंधे का पट्टा अपने दाहिने हाथ और अपने बाएं हाथ के पीछे अपने दाएं पुस्तक बैग को अपने बाएं हाथ से पकड़ो ताकि आपकी कोहनी मुड़े हुए हों और आपके अग्रभाग लगभग फर्श के समानांतर हों या यहां तक ​​कि थोड़ा कम हो।
फिर अपनी कोहनी को फैलाएं और अपनी बाहों को सीधे न होने तक बुक बैग को अपने सिर पर उठाएं।
आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपकी कोहनी बढ़ने के बजाय अच्छी और तंग रहें।
एक बार जब आप लगभग लॉक हो जाते हैं, तब तक बुक बैग को धीरे-धीरे कम करें जब तक कि आपके हाथों को अपनी कोहनी से थोड़ा कम न हो, और इस अभ्यास के समान पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं, आप इसे एक समय में एक हाथ से कर सकते हैं।
यदि आपके पास दोनों बाहों के लिए पर्याप्त चुनौती देने के लिए पर्याप्त वजन नहीं है, तो यह विशेष रूप से प्रभावी हो सकता है, और यह थोड़ा अलग कोण पर किया जाता है।
यदि आप अपने triceps को एक अलग तरीके से हिट करने में मदद करते हैं, तो दोनों हाथों में स्ट्रैप्स को पकड़ें और अपने सिर के पीछे बुक बैग को फिर से घुमाएं, सिवाय इसके कि पुस्तक बैग के बजाय सीधे आपके पीछे लटका हुआ है, अब यह आपके विपरीत कंधे की ओर अग्रसर है।
वहां से, अपनी कोहनी को पहले तक फैलाएं जब तक कि आपकी बांह लगभग आपके सिर को बंद न हो जाए, और फिर अपने विपरीत कंधे की ओर अपने सिर के पीछे बुक बैग को अपने सिर के पीछे कम करें जब तक कि आपका अग्रभाग समानांतर से थोड़ा कम न हो और फिर पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
बॉडीवेट फर्श ट्राइसेप्स एक्सटेंशन आखिरी व्यायाम आप कर सकते हैं Tricep एक्सटेंशन। यह अभ्यास एक tricep अलगाव अभ्यास के लिए जितना संभव हो उतना करीब आता है। एक कमजोर स्टेनक आंदोलन के साथ, निश्चित रूप से, आपको अपने हिप फ्लेक्सर्स और यहां तक ​​कि अपने पैरों को आंदोलन को स्थिर करने के लिए भी उपयोग करने की आवश्यकता है, लेकिन डायमंड पुश-अप की तुलना में या जब विसर्जित होता है, तो कंधे या छाती इतनी बुरी तरह प्रभावित नहीं होती है फर्श पर triceps एक्सटेंशन जब आप वृद्धि भिन्नता करते हैं तो उन्हें निष्पादित या बढ़ा सकते हैं। आपके पास गति की एक बड़ी श्रृंखला है क्योंकि आपके शरीर और फर्श के बीच आपके पास बहुत अधिक जगह है। जितना अधिक आप अपने शरीर को क्षैतिज स्थिति में डालते हैं, उतना ही कठिन हो जाता है। जितना अधिक आप इसे लंबवत स्थिति में डालते हैं, उतना ही आसान हो जाता है। जब आप इसे फर्श पर करते हैं तो आप अपनी कोहनी में गति की एक ही सीमा का उपयोग करते हैं। आप कठिनाई भी बदल सकते हैं, जितना अधिक आप अपनी कलाई को अपने शरीर के सामने रख सकते हैं, उतना आसान हो जाता है। जितना अधिक आप इसे अपने शरीर के केंद्र की ओर रख देते हैं, उतना ही मुश्किल हो जाता है यदि आप उस मंजिल पर अभ्यास करते हैं जो आप अपने शरीर को उसी क्षैतिज स्थिति में छोड़ देते हैं, लेकिन की सीमा को बढ़ाने या घटाने से कठिनाई के स्तर को बदलते हैं गति। दोनों विविधताएं अच्छी हैं। इन अभ्यासों के लिए प्रतिनिधि और सेट होम कसरत के दौरान आपको अधिक सेट और प्रतिनिधि जिम कसरत की तुलना की आवश्यकता होती है। क्योंकि आपको जिम में अपनी मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए वजन मिलता है। तो 4 से 5 प्रत्येक अभ्यास को सेट करें और अपनी बाहों में पागल पंप प्राप्त करने के लिए अधिकतम संख्या प्रतिनिधि करें। निष्कर्ष कई लोगों के पास डंबेल, लोहे और वजन जैसे कोई बुनियादी कसरत उपकरण नहीं हैं। तो आप घर कसरत करके अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर सकते हैं। इन सभी bicep और tricep कसरत सप्ताह में दो बार घर पर करें या आप सप्ताह में एक बार कर सकते हैं। यह आपके कसरत की नियमित, पोषण योजना इत्यादि पर निर्भर करता है। ये सभी अभ्यास किसी भी जिम उपकरण के बिना घर पर हथियार कसरत के लिए सबसे अच्छा है। 💪

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