High Intensity Interval Training - How to Get the Most Out of Your Workout

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तेजी से विकसित, व्यस्त जीवन शैली जो हम नेतृत्व करते हैं, उनके पास समय के लिए क्रंच महसूस करने का एक निश्चित तरीका है। हम में से कई लोग अपने सीमित घंटों का उपयोग करने के लिए सबसे अधिक समय-कुशल तरीकों को खोजने के लिए दबाव महसूस करते हैं जब हम जागते हैं। यह भावना है जो फिटनेस रूटीन लोगों के लिए इतनी चुनौतीपूर्ण बनाता है। हम आश्चर्य करते हैं, "जब मैं अपना शेड्यूल पहले से ही पैक किया जाता है तो मैं 1-2 घंटे के कसरत में कैसे फिट हो सकता हूं?" झल्लाहट मत करो, आप इस तरह महसूस करने में अकेले नहीं हैं। यह भावना यह है कि नई ट्रेंडी फिटनेस रेजिमेन, उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण ने मुख्यधारा में अपना रास्ता बना दिया है।

Hiit, जिसे अधिक सामान्य रूप से बुलाया जाता है, कम से कम समय में सर्वोत्तम लाभों का वादा करता है। इसे वर्षों से धावकों द्वारा लोकप्रिय रूप से उपयोग किया गया है, एक सतत जॉग से वैकल्पिक रूप से एक उच्च तीव्रता स्प्रिंट में अपनी सहनशक्ति और सहनशक्ति में सुधार करने के लिए। लेकिन हाल ही में HIIT वास्तव में बंद नहीं हुआ जब फिजियोलॉजिस्ट अध्ययन के साथ बाहर निकलने लगे, यह दर्शाते हुए कि अंतराल में व्यायाम आपके अभ्यास के समय के लिए सबसे अधिक स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है।

अंतराल आधारित वर्कआउट अब हर जगह के साथ हर जगह पॉप-अप कर रहे हैं जो हर फिटनेस पेशेवर और प्रभावक को समान रूप से अपने HIIT दिनचर्या पोस्ट करते हैं। उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण वास्तव में 2020 के शीर्ष फिटनेस रुझानों में से एक को वोट दिया गया था। वे वसा जलाने का वादा करते हैं और इसे रखने में अपने चयापचय की सहायता करते हैं। यह सब आपके समय की अपेक्षाकृत कम राशि है।

HIIT क्या है?

HIIT वर्कआउट में आमतौर पर कम व्यायाम की अवधि के साथ गहन व्यायाम के छोटे विस्फोट होते हैं या मिश्रित होते हैं। ऑनलाइन पोस्ट किए गए कई दिनचर्या में आमतौर पर इन कसरत को एरोबिक और प्रतिरोध प्रशिक्षण मिलाया जाता है। लेकिन शोधकर्ताओं ने साबित कर दिया है कि अकेले इसके नाम से HIIT के लिए बहुत कुछ सुझाव देता है। यह वास्तव में प्रशिक्षण के एक विशिष्ट और विशेष तरीके को संदर्भित करता है, और वास्तव में एक अंतराल, उच्च तीव्रता कसरत वास्तव में HIIT के बिना करना संभव है। फिटनेस प्रवृत्ति के बारे में बहुत सारी गलत जानकारी है, लेकिन जब सही तरीके से किया जाता है तो व्यायाम करने और फिटनेस परिणामों तक पहुंचने के लिए एक अविश्वसनीय रूप से प्रभावी तरीका हो सकता है।

जब शोधकर्ता HIIT के बारे में बात कर रहे हैं, तो वे वर्कआउट्स का जिक्र कर रहे हैं जो उच्च और निम्न-तीव्रता अंतराल के बीच वैकल्पिक हैं, जिसमें व्यक्ति की हृदय गति अधिकतम क्षमता का 80 प्रतिशत तक पहुंच जाती है। जब हृदय गति की बात आती है तो HIIT में सख्त परिभाषा है और यह जानना आसान नहीं है कि आप 80 प्रतिशत पर काम कर रहे हैं, लेकिन एक हृदय गति मॉनीटर मदद कर सकता है।

तीव्रता कुंजी है




HIIT एक एरोबिक कार्डियो सत्र है जो अत्यधिक प्रयास के छोटे विस्फोट के रूप में व्यवस्थित है। उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण का विचार आपके कसरत की तीव्रता को रैंप करना है। स्थिर, निरंतर अभ्यास से क्या अंतर करता है - जैसे स्थिर गति पर जॉगिंग - अंतराल है। यह आपको प्रत्येक सेट के दौरान अपने अधिकतम प्रयास को धक्का देने की आवश्यकता है। यही कारण है कि अंतराल कम हैं, आमतौर पर 20 से 9 0 सेकंड तक कहीं भी चलते हैं। दिल की रेसिंग तीव्रता की उन छोटी अवधि पारंपरिक चलाने के विपरीत हैं जहां आप अपनी ऊर्जा को राशन करते हैं ताकि आप आगे जा सकें और लंबे समय तक चल सकें।

कई अध्ययनों ने साबित किया है कि HIIT से लाभ प्राप्त होने पर आपके पूर्ण सबसे कठिन खेल को एक महत्वपूर्ण घटक चलाता है। हालांकि यह सच है कि सभी अभ्यास कैलोरी जलाने से वसा जलता है, यह भी सच है कि अधिक तीव्र व्यायाम और भी वसा जलता है। यह कारण का हिस्सा है कि Hiit इतना लोकप्रिय क्यों है।

HIIT भी कटा हुआ पाने के लिए एक और अधिक प्रभावी तरीका हो सकता है - कई लोगों के लिए अंतिम लक्ष्य। अन्य वर्कआउट्स की तुलना में, HIIT दिनचर्या जिनमें बॉडीवेट काम या अतिरिक्त वजन शामिल है, आपकी हृदय गति को बढ़ाने के दौरान आपकी मांसपेशियों को टोन करेगा। यह कई मोर्चों पर प्रभावी है, सहनशक्ति में सुधार, और आपके ताकत के विकास को पूरक बना रहा है। तीव्रता का स्तर कुछ उपयोग करने के लिए उपयोग कर सकते हैं, ताकि अन्य सभी नए वर्कआउट्स की तरह, अगर आपको विश्वास नहीं है कि आप पूर्ण सौदे के लिए तैयार हैं तो इसमें आसानी से तैयार हैं। कई बार एक HIIT सत्र के दौरान दिनचर्या के प्रकार आपको पास में लाएंगे, यदि नहीं, तो आप पूर्ण अधिकतम हैं।

यदि यह बहुत सारे काम की तरह लगता है, तो ऐसा इसलिए है क्योंकि यह है। इसके पीछे यह पूरा विचार है। कड़ी मेहनत से आपके ऑक्सीजन का सेवन बढ़ जाएगा, आपकी हृदय गति को बढ़ाएगा, और इसके परिणामस्वरूप बेहतर कैलोरी जला होगा। अध्ययनों से पता चला है कि इस प्रकार का उच्च तीव्रता कसरत आपके चयापचय दर को उस बिंदु पर बढ़ाएगी जहां आप अपने HIIT सत्र खत्म होने के बाद भी कैलोरी को जलाना जारी रख सकते हैं!

बाकी समाधान का दूसरा आधा है

बाकी शायद पहली बात यह नहीं है कि आप गधे"उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण" नामक कुछ के साथ ociate, लेकिन यह वास्तव में हाथ में हाथ में चला जाता है। सेट के बीच बाकी अवधि पूरे कसरत का एक अनिवार्य हिस्सा है। यदि आप अपने शरीर को आराम करने के लिए पर्याप्त समय नहीं दे रहे हैं तो आप इसे ठीक से नहीं कर रहे हैं।

अंतराल में तीव्रता का कारण यह है कि अगले सत्र से पहले पुनर्प्राप्त करना HIIT प्रदर्शन करने के अभिन्न अंग है। अपने शरीर को लगातार दो बहुत अलग राज्यों के बीच समायोजित करने के लिए बनाना - आराम और उच्च तीव्रता - शानदार कार्डियो कंडीशनिंग बनाता है। यह लगातार और तेज़ परिवर्तन के परिणामस्वरूप एक बहुत ही कुशल, उच्च कैलोरी जला होता है, जो हमारी वांछित वसा हानि की ओर जाता है।

जबकि यह अंतराल आराम करने के लिए उचित रूप से करने के लिए आवश्यक है, नियमित आराम उतना ही महत्वपूर्ण है। सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर को एक और गहन कसरत सत्र में फेंकने से पहले अपनी मांसपेशियों को फिर से बनाने के लिए पर्याप्त समय दें। पर्याप्त आराम नहीं करना आपके शरीर पर एक बड़ा तनाव डाल सकता है और आपकी प्रगति में बाधा डाल सकता है। वास्तव में, अनुचित आराम तकनीक वास्तव में चोट लग सकती है और आपके शरीर पर वांछित प्रभाव के विपरीत है। यदि आप उचित वसूली में थोड़ा गहराई से गोता लगाना चाहते हैं, तो हमने इसे यहां एक लेख में कवर किया।

HIIT कैसे करें

अब जब हम HIIT काम करते हैं, तो यह समय है कि एक सामान्य दिनचर्या कैसा दिख सकता है। पेपर पर HIIT के पीछे नियम वास्तव में काफी सरल हैं: काम सुपर हार्ड, रेस्ट, फिर दोहराएं। यदि आपके पास एक ट्रेनर है या आप कक्षा ले रहे हैं, तो आपका प्रशिक्षक आपके सेट और आपके लिए बाकी अवधि के समय को संभालेगा। लेकिन आपको बिल्कुल फैंसी जिम सदस्यता, एक व्यक्तिगत ट्रेनर, या यहां तक ​​कि अधिक उपकरणों के लिए कुछ नकद खोलने की आवश्यकता नहीं है। आपको बस कुछ विश्वसनीय सक्रिय वस्त्र और कुछ अनुशासन की आवश्यकता है। एक ऐसी गतिविधि ढूंढें जिसे आप पसंद करते हैं जो आपके दिल की दर को प्राप्त करता है और इसमें HIIT फॉर्मूला लागू करता है।

यदि आप HIIT के लिए नए हैं या सिर्फ फिटनेस में वापस आते हैं, तो आम तौर पर शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह अभ्यास का 1: 2 अनुपात आराम करने के लिए होगी। यह उतना आसान है जितना लगता है। एक चुनी गई गतिविधि है, हम इस उदाहरण में चल रहे होंगे, और 40 सेकंड के लिए एक ऑल-आउट स्प्रिंट पर जाएं। फिर दो बार लंबे समय तक आराम करें, जो 80 सेकंड होगा। आराम करने के बाद, अगले सेट पर तुरंत शुरू करें। आप जो कुछ भी चाहते हैं उसके लिए आप चल सकते हैं, बस सुनिश्चित करें कि यह वास्तव में आपकी हृदय गति हो रही है। जैसा कि आप अधिक करते हैं और आपकी सहनशक्ति में सुधार होता है, आप आराम अनुपात में 1: 1 अभ्यास में संक्रमण शुरू कर सकते हैं।

यदि आप एक नियमित प्रयास करना चाहते हैं जो प्रयोगशाला परीक्षण और अनुमोदित किया गया है, तो 4% 26 # 215; 4 नॉर्वे में हमारे दोस्तों से 4 बस यही है। इसमें एक गर्म-अप शामिल होता है जिसके बाद 4 अंतराल होता है जहां आपकी हृदय गति की अधिकतम क्षमता के पिछले 80 प्रतिशत तक पहुंचनी चाहिए। उनके पास लंबी अवधि की अवधि है लेकिन यह केवल फ्लैट आउट के बजाय सक्रिय वसूली के उपयोग के कारण है। सक्रिय वसूली का मतलब है कि आप अपने अधिक तीव्र कसरत सेटों के बीच में कम तीव्रता, मध्यम अभ्यास, जैसे जॉगिंग कर रहे होंगे। वे आपको हृदय गति मॉनीटर में निवेश करने की भी सलाह देते हैं ताकि आप अपनी प्रगति को अधिक सटीक रूप से ट्रैक कर सकें और यह देखने के लिए कि क्या आपकी चुनी हुई गतिविधि HIIT के लिए उचित हृदय गति सीमा को हिट करती है या नहीं। एक कोल्डाउन के साथ सबकुछ खत्म करें और आपके पास अपने विज्ञान का परीक्षण किया गया है, नॉर्डिक अनुमोदित HIIT रूटीन!

hiit बहुत मुश्किल नहीं है



हालांकि HIIT आपके बैग में एक शानदार और कुशल कसरत है, इसका मतलब यह नहीं है कि यह एकमात्र प्रकार का प्रशिक्षण है जिसे आपको ध्यान देना चाहिए। ओवरट्रेनिंग आपको अपने सत्रों के दौरान अपनी वास्तविक अधिकतम क्षमता पर काम करने से रोक सकता है। आपको वास्तव में सप्ताह के हर दिन HIIT सत्रों को शेड्यूल नहीं करना चाहिए, खासकर यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं। एक स्वस्थ दृष्टिकोण सप्ताह में 3 बार एक सत्र को कम तीव्र, मध्यम अभ्यास के 2 दिनों के साथ शेड्यूल करने के साथ शुरू करना होगा।

यदि वजन घटाना आपका अंतिम लक्ष्य है, तो कुछ भी ठोस आहार को प्रतिस्थापित नहीं कर सकता है और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप कैलोरी घाटे पर हैं, अपने भोजन को ट्रैक कर सकते हैं। एक बुरा आहार सभी वजन घटाने अभ्यास कार्यक्रमों का हत्यारा है, इसलिए बस इसे ध्यान में रखें। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपने वर्कआउट्स को कितनी मांग कर रहे हैं, अनुचित पोषण आप जिस सबकुछ की ओर काम कर रहे हैं उसे पूर्ववत करेंगे। जबकि HIIT एक अद्भुत कसरत और वसा जलाने में कुशल है, यह आपकी खाने की आदतों की उपेक्षा करने के लिए पर्याप्त कारण नहीं है। वजन घटाने एक दीर्घकालिक जीवनशैली परिवर्तन है, न केवल एक अस्थायी फिक्स। यदि आपको उस परिवर्तन को बनाने के तरीके पर कुछ अच्छी युक्तियों की आवश्यकता है, तो हमने आपको कवर किया है। जब आप प्रभावी व्यायाम और सख्त आहार को जोड़ते हैं, तो आप वास्तव में परिणाम देखना शुरू कर देंगे।

अब जब आपके पास इस ट्रेंडी कैलोरी विजेता पर कम हो गया है, तो आप इसे एक कोशिश करने के लिए तैयार हैं! बस याद रखें कि आप अपनी सबसे कठिन काम नहीं कर रहे हैं, आप HIIT नहीं कर रहे हैं।

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