Home Bench Barbell & Dumbbells Workout

On October 10, 2021
Keywords : Advance Gym WorkoutsAdvance Gym Workouts

เคนोเคฎ เคฌेंเคš เคฌाเคฐเคฌेเคฒ% 26AMP เค•े เคธाเคฅ เค…เคชเคจे เคถเคฐीเคฐ เค•ो เค…เค—เคฒे เคธ्เคคเคฐ เคชเคฐ เคฒेเคจे เค•े เคฒिเค เคคैเคฏाเคฐ; เคกंเคฌेเคฒ เค•เคธเคฐเคค। เค†เคชเค•ो เคนเคฐ เค…เคญ्เคฏाเคธ เค•ो เค‰เคšिเคค เคฎुเคฆ्เคฐा% 26amp เคธीเค–เคจा เคšाเคนिเค; เค‡เคธ เค•เคธเคฐเคค เคฎें เค•ोเคˆ เค…เคญ्เคฏाเคธ เค•เคฐเคจे เคธे เคชเคนเคฒे เคคเค•เคจीเค•। เค…เคงिเคญाเคฐ เคช्เคฐเคถिเค•्เคทเคฃ เค•ा เค‰เคชเคฏोเค— เคช्เคฐिंเคธिเคชเคฒ เคธाเคงเคจों เค•ा เค‰เคชเคฏोเค— เคฎांเคธเคชेเคถिเคฏों เค•ो เคšुเคจौเคคी เคฆेเคจे เค•े เคฒिเค เค”เคฐ เค…เคงिเค• เคธुเคงाเคฐ เค•े เคฒिเค, เค†เคชเค•ो เคตเคฐ्เค•เคฒोเคก เค•ो เคฌเคข़ाเคจा เคนोเค—ा, เค…เคชเคจी เคคाเค•เคค เค•ो เค”เคฐ เค…เคงिเค• เค•เค िเคจ เคฌเคข़ाเคจे เคถुเคฐू เค•เคฐें। เคฏเคฆि เค‰เคชเคฒเคฌ्เคง เคนो เคคो เค†เคช เค…เคชเคจे เคธाเคฅी เคธे เคญी เคธเคฎเคฐ्เคฅเคจ เคฒे เคธเค•เคคे เคนैं।

เค†เคชเค•ो เค•เคธเคฐเคค เค•े เคฌाเคฆ เค‰เคšिเคค เค—เคฐ्เคฎ เค”เคฐ เค ंเคกा เค•เคฐเคจे เค•े เคฌाเคฐे เคฎें เคธीเค–เคจा เคšाเคนिเค। เค•เคธเคฐเคค เคธे เคชเคนเคฒे เค—เคฐ्เคฎ เค•เคฐเคจे เค•े เคฒिเค เคจाเคฎों เคชเคฐ เค•्เคฒिเค• เค•เคฐें? เค”เคฐ เค•เคธเคฐเคค เค•े เคฌाเคฆ เค ंเคกा เค•ैเคธे เค•เคฐें? เค†เคชเค•ो เคกोเคฎ เคธे เคฌเคšเคจे เค•े เคฒिเค เคธ्เคฅिเคฐ เค–िंเคšाเคต เค•े เคฌाเคฐे เคฎें เคญी เคธीเค–เคจा เคšाเคนिเค। เคตिเคฒंเคฌिเคค-เคช्เคฐाเคฐंเคญिเค• เคฎांเคธเคชेเคถिเคฏों เคฎें เคฆเคฐ्เคฆ (เคกोเคฎ) เคฎांเคธเคชेเคถी เคฆเคฐ्เคฆ เคนोเคคा เคนै เคœो เค†เคชเค•े เค•ाเคฎ เค•े เคฌाเคฆ เคถुเคฐू เคนोเคคा เคนै।

เคฏเคน เคญी เคธเคฒाเคน เคฆी เคœाเคคी เคนै เค•ि เคนเคฒ्เค•े เคตเคœเคจ เคธे เค†เคชเค•े เคชเคนเคฒे เค…เคญ्เคฏाเคธ เค•े เค•ुเค› 2-3 เคธेเคŸ เค”เคฐ เค‡เคธे เค—เคฐ्เคฎเคœोเคถी เค•े เค…เคชเคจे เคนिเคธ्เคธे เค•े เคฐूเคช เคฎें เคตिเคšाเคฐ เค•เคฐें। เคฏเคฆि เคฌॉเคกीเคตेเคŸ เค•เคธเคฐเคค เค•เคฐเคจा เคคो เค•เคธเคฐเคค เคธे เคชเคนเคฒे เค†เคชเค•े เคถเคฐीเคฐ เค•ो เค‰เคšिเคค เค—เคฐ्เคฎ เคนोเคจा เคšाเคนिเค। เคถเคฐीเคฐ เค•े เคตเคœเคจ เค•े เค…เคญ्เคฏाเคธ เค•े เคฌเคœाเคฏ เค†เคช เค•เคธเคฐเคค เคธे เคชเคนเคฒे 10-15 เคฎिเคจเคŸ เค•े เคฒिเค เค…เคชเคจे เค—เคฐ्เคฎเคœोเคถी เค•े เคฐूเคช เคฎें เคŸ्เคฐेเคกเคฎिเคฒ เคฏा เค•्เคฐॉเคธ-เคŸ्เคฐेเคจเคฐ เคญी เคšुเคจ เคธเค•เคคे เคนैं। เคซ्เคฏूเคœเคจ-เคฌॉเคกी। เคซ्เคฏूเคœเคจ-เคฌिเคฒ्เคกเคฐ-เค•ॉเคฒเคฎ -3 {เคšौเคก़ाเคˆ: 100%! เคฎเคนเคค्เคตเคชूเคฐ्เคฃ; เคฎाเคฐ्เคœिเคจ-เคŸॉเคช: 0px; เคฎाเคฐ्เคœिเคจ-เคจीเคšे: 20px;}। เคซ़्เคฏूเคœ़เคจ-เคฌिเคฒ्เคกเคฐ-เค•ॉเคฒเคฎ -3>। เคซ्เคฏूเคœเคจ-เค•ॉเคฒเคฎ-เคฐैเคชเคฐ {เคชैเคกिंเค— -เคŸॉเคช: 0px! เคฎเคนเคค्เคตเคชूเคฐ्เคฃ; เคชैเคกिंเค—-เคฆाเคं: 0px! เคฎเคนเคค्เคตเคชूเคฐ्เคฃ; เคฎाเคฐ्เคœिเคจ-เคฆाเคं: 1.92%; เคชैเคกिंเค—-เคจीเคšे: 0px! เคฎเคนเคค्เคตเคชूเคฐ्เคฃ; เคชैเคกिंเค—-เคฌाเคं: 0px! เคฎเคนเคค्เคตเคชूเคฐ्เคฃ; เคฎाเคฐ्เคœिเคจ-เคฌाเคं: 1.92%;} @ เคฎीเคกिเคฏा เค•ेเคตเคฒ เคธ्เค•्เคฐीเคจ เค”เคฐ (เค…เคงिเค•เคคเคฎ เคšौเคก़ाเคˆ: 1024 เคชीเคเค•्เคธ) {.fusion-body .fusion- เคฌिเคฒ्เคกเคฐ-เค•ॉเคฒเคฎ -3 {เคšौเคก़ाเคˆ: 100%! เคฎเคนเคค्เคตเคชूเคฐ्เคฃ; เค†เคฆेเคถ: 0;}। เคซ़्เคฏूเคœ़เคจ-เคฌिเคฒ्เคกเคฐ-เค•ॉเคฒเคฎ -3>। เคซ्เคฏूเคœเคจ-เค•ॉเคฒเคฎ-เคฐैเคชเคฐ { เคฎाเคฐ्เคœिเคจ-เคฆाเคं: 1.92%; เคฎाเคฐ्เคœिเคจ-เคฌाเคं: 1.92%;}} @ เคฎीเคกिเคฏा เค•ेเคตเคฒ เคธ्เค•्เคฐीเคจ เค”เคฐ (เค…เคงिเค•เคคเคฎ-เคšौเคก़ाเคˆ: 640px) {.fusion-body .fusion-เคฌिเคฒ्เคกเคฐ-เค•ॉเคฒเคฎ -3 {เคšौเคก़ाเคˆ: 100%! เคฎเคนเคค्เคตเคชूเคฐ्เคฃ; เค†เคฆेเคถ : 0;}। เคซ़्เคฏूเคœ़เคจ-เคฌिเคฒ्เคกเคฐ-เค•ॉเคฒเคฎ -3>। เคซ्เคฏूเคœเคจ-เค•ॉเคฒเคฎ-เคฐैเคชเคฐ {เคฎाเคฐ्เคœिเคจ-เคฐाเค‡เคŸ: 1.92%; เคฎाเคฐ्เคœिเคจ-เคฌाเคं: 1.92%;}} .fusion-bodity .fusion-flex-contuner.fusion-builder-row-3 {เคชैเคกिंเค—-เคŸॉเคช: 0px; เคฎाเคฐ्เคœिเคจ-เคŸॉเคช: 0px; เคชैเคกिंเค—-เคฐाเค‡เคŸ: 0PX; เคชैเคกिंเค—-เคฌॉเคŸเคฎ: 0PX; เคฎाเคฐ्เคœिเคจ-เคฌॉเคŸเคฎ: 0PX; เคชैเคกिंเค— -left: 0px;}

เคจोเคŸ - เค•िเคธी เคญी เคต्เคฏाเคฏाเคฎ เคจाเคฎ เคชเคฐ เค•्เคฒिเค• เค•เคฐें เคœिเคธे เค†เคช เคชूเคฐ्เคฃ เค—ाเค‡เคก เคตीเคกिเคฏो เคช्เคฐाเคช्เคค เค•เคฐ เคธเค•เคคे เคนैं। เคฆिเคจ 1 เคธोเคฎเคตाเคฐ: เคชैเคฐ, เค›ाเคคी& เคตाเคชเคธ เคชैเคฐ:

เคต्เคฏाเคฏाเคฎ:
1। เคตเคœเคจ เคฏा เคฌाเคฐเคฌेเคฒ เคธ्เค•्เคตाเคŸ เค•े เคธाเคฅ เค–เคก़े เคธ्เค•्เคตाเคŸ
เคธेเคŸ 4 เคช्เคฐเคคिเคจिเคงि 15 เค†เคฐाเคฎ 30 เคธेเค•ंเคก
2। เคกंเคฌเคฒ เคฏा เคฌाเคฐเคฌेเคฒ เคกेเคกเคฒिเคซ्เคŸ เค•े เคธाเคฅ เคธ्เคŸिเคซ เคฒेเค— เคนैเคฎเคธ्เคŸ्เคฐिंเค— เคกेเคก เคฒिเคซ्เคŸ
เคธेเคŸ 4 เคช्เคฐเคคिเคจिเคงि 15 เค†เคฐाเคฎ 1 เคฎिเคจเคŸ
3। เคกंเคฌेเคฒ เคธुเคฎो เคธ्เค•्เคตाเคŸ
3 เคฐेเคช्เคธ 15 เค†เคฐाเคฎ 30 เคธेเค•ंเคก เคธेเคŸ เค•เคฐเคคा เคนै
4। เค–เคก़े เคฌเค›เคก़े เคกंเคฌเคฒ เค•े เคธाเคฅ เค‰เค ाเค“
3 เคช्เคฐเคคिเคจिเคงि 15 เค†เคฐाเคฎ 1 เคฎिเคจเคŸ เคธेเคŸ เค•เคฐเคคा เคนै เค›ाเคคी:

1। เคซ्เคฒैเคŸ เคฌेंเคš เคกंเคฌेเคฒ เคšेเคธ्เคŸ เคช्เคฐेเคธ เคฏा เคฐेเค—ुเคฒเคฐ เค—्เคฐिเคช เค‡เคจเคฒाเค‡เคจ เคฌाเคฐเคฌेเคฒ เคฌेंเคš เคช्เคฐेเคธ
3 เคฐेเคช्เคธ 15 เค†เคฐाเคฎ 1 เคฎिเคจเคŸ
เคธेเคŸ เค•เคฐเคคा เคนै। เคกंเคฌेเคฒ เคฌेंเคš เคช्เคฐेเคธ เคฏा เคตाเค‡เคก เค—्เคฐिเคช เค—िเคฐाเคตเคŸ เคฌाเคฐเคฌेเคฒ เคฌेंเคš เคช्เคฐेเคธ เคฎें เค—िเคฐाเคตเคŸ!
3 เคฐेเคช्เคธ 15 เค†เคฐाเคฎ 30 เคธेเค•ंเคก เคธेเคŸ เค•เคฐเคคा เคนै
3। เค‡ंเค•เคฒाเค‡เคจ เคกंเคฌेเคฒ เคฌेंเคš เคช्เคฐेเคธ เคฏा เคฐेเค—ुเคฒเคฐ เค—्เคฐिเคช เค‡เคจเคฒाเค‡เคจ เคฌाเคฐเคฌेเคฒ เคฌेंเคš เคช्เคฐेเคธ
3 เคช्เคฐเคคिเคจिเคงि 15 เค†เคฐाเคฎ 1 เคฎिเคจเคŸ เคธेเคŸ เค•เคฐเคคा เคนै

เคตाเคชเคธ:



1। เคกंเคฌेเคฒ เคซเคฐ्เคถ เคธीเคงे เคนाเคฅ เค–ींเคšो เคฏा เคšौเคก़ी เคชเค•เคก़ เคชुเคฒ เค…เคช
3 เคฐेเคช्เคธ 12 เค†เคฐाเคฎ 1 เคฎिเคจเคŸ
2 เคธेเคŸ เค•เคฐเคคा เคนै। เคฆो เคกंเคฌेเคฒ เคชंเค•्เคคि เคชเคฐ เคुเค•ाเคต! เคฏा เคฌाเคฐเคฌेเคฒ เคชंเค•्เคคि เคชเคฐ เคुเค•ाเคต
3 เคฐेเคช्เคธ 15 เค†เคฐाเคฎ 30 เคธेเค•ंเคก เคธेเคŸ เค•เคฐเคคा เคนै
3। เคเค•เคฒ เค†เคฐ्เคฎ เคกंเคฌेเคฒ เคชंเค•्เคคि
3 เคช्เคฐเคคिเคจिเคงि 12 เค†เคฐाเคฎ 1 เคฎिเคจเคŸ
4 เคธेเคŸ เค•เคฐเคคा เคนै। เคŸ्เคตिเคธ्เคŸ เค•े เคธाเคฅ เคธुเคชเคฐ เคฎैเคจ
3 เคฐेเคช्เคธ 12 เค†เคฐाเคฎ 1 เคฎिเคจเคŸ เคธेเคŸ เค•เคฐเคคा เคนै เคฆिเคจ 2 เคฎंเค—เคฒเคตाเคฐ: เคฌเค›เคก़ों, เคชेเคŸ เค”เคฐ เค•ाเคฐ्เคกिเคฏो เคฌเค›เคก़ों:

เคต्เคฏाเคฏाเคฎ:
1। เคกंเคฌेเคฒ เค•िเคธाเคจ เคชैเคฐ เค•ी เค‰ंเค—เคฒिเคฏों เคชเคฐ เคšเคฒเคคे เคนैं
เคธेเคŸ 5 เคช्เคฐเคคिเคจिเคงि -2 เคฎिเคจเคŸ เคšเคฒเคจा เค†เคฐाเคฎ 1 เคฎिเคจเคŸ
2। เค—เคงा เคฌเค›เคก़ा เค‰เค ाเค“
3 เคช्เคฐเคคिเคจिเคงि 15 เค†เคฐाเคฎ 1 เคฎिเคจเคŸ เคธेเคŸ เค•เคฐเคคा เคนै เคชेเคŸ:


1। เคšเคŸाเคˆ เคชเคฐ เคจीเคšे เค•ी เค“เคฐ
3 เคช्เคฐเคคिเคจिเคงि 20 เค†เคฐाเคฎ 1 เคฎिเคจเคŸ
2 เคธेเคŸ เค•เคฐเคคा เคนै। เคกเคฌเคฒ crunches!
3 เคฐेเคช्เคธ 20 เค†เคฐाเคฎ 1 เคฎिเคจเคŸ
3 เคธेเคŸ เค•เคฐเคคा เคนै। Jackknife sit-ups
เคธेเคŸ 3 เคฐेเคช्เคธ 25 เคฌाเค•ी 1 เคฎिเคจเคŸ
4। เคธाเค‡เคก เคช्เคฒैंเค• เคนिเคช เคฒिเคซ्เคŸ
3 เคช्เคฐเคคिเคจिเคงि 15 เค†เคฐाเคฎ 1 เคฎिเคจเคŸ เคธेเคŸ เค•เคฐเคคा เคนै เค•ाเคฐ्เคกिเคฏो:

เค‰เคš्เคš เคคीเคต्เคฐเคคा เค…ंเคคเคฐाเคฒ เคช्เคฐเคถिเค•्เคทเคฃ
เค•ुเคฒ เคธ्เคช्เคฐिंเคŸ्เคธ: 10
เค•ुเคฒ เคธเคฎเคฏ: 20 เคฎिเคจเคŸ
เค‡เคธे เค•ैเคธे เค•เคฐें: เค†เคช เค•िเคธी เคญी เค•ाเคฐ्เคกिเคฏोเคตैเคธ्เค•ुเคฒเคฐ เค‰เคชเค•เคฐเคฃ เคœैเคธे เคŸ्เคฐेเคกเคฎिเคฒ, เค•्เคฐॉเคธ เคŸ्เคฐेเคจเคฐ, เคฐिเค•्เคค เคฌाเค‡เค•, เคˆเคฎाเคจเคฆाเคฐ เคฌाเค‡เค•, เค•เคคाเคˆ เคฌाเค‡เค• เคฏा เค•ाเคฐ्เคกिเคฏो เคฐोเค‡ंเค— เคฎเคถीเคจ เคฏा เคธ्เคช्เคฐिंเคŸ เค•ो เคชूเคฐा เค•เคฐเคจे เค•े เคฒिเค เค†เค‰เคŸเคกोเคฐ เคธ्เคช्เคฐिंเคŸिंเค— เคœैเคธे 1 เคฎिเคจเคŸ เค•े เคฒिเค เคชूเคฐ्เคฃ เคคीเคต्เคฐเคคा เค•े เคธाเคฅ เคธ्เคช्เคฐिंเคŸ เค•เคฐ เคธเค•เคคे เคนैं। เคธ्เคช्เคฐिंเคŸ เค•ो เคชूเคฐा เค•เคฐเคจे เค•े เคฌाเคฆ เค†เคช เคงीเคฎा เคนो เคธเค•เคคे เคนैं เคฒेเค•िเคจ เค†เคช เคชूเคฐी เคคเคฐเคน เคธे เคจเคนीं เคฐोเค• เคธเค•เคคे। เคฒेเค•िเคจ เคถुเคฐुเค†เคค เคฎें เคฏเคฆि เค†เคชเค•ो เคฏเคน เคฌเคนुเคค เคšुเคจौเคคीเคชूเคฐ्เคฃ เคฒเค—เคคा เคนै เคคो เค†เคช 1 เคธे 2 เคฎिเคจเคŸ เค†เคฐाเคฎ เค•เคฐ เคธเค•เคคे เคนैं เคฒेเค•िเคจ เค…เคชเคจे เคถเคฐीเคฐ เค•ो เค ंเคกा เคจ เค•เคฐें। เคซिเคฐ เค•ुเคฒ เคธ्เคช्เคฐिंเคŸ เค•ो เคชूเคฐा เค•เคฐเคจे เค•े เคฒिเค เค‡เคธे 10-15 เคฌाเคฐ เคฆोเคนเคฐाเคं। เคฏเคฆि เค†เคช เคฌाเคนเคฐ เคจเคนीं เคœा เคธเค•เคคे เคนैं เคคो เคชूเคฐ्เคฃ เค—เคคि 1 เคฎिเคจเคŸ เค”เคฐ 1 เคฎिเคจเคŸ เค•ी เคฆूเคฐी เค•े เคธाเคฅ เคชैเคฐ เค•ी เค…ंเค—ुเคฒी เค•े เคธाเคฅ เค•ूเคฆเคคे เคœैเค• เคช्เคฐเคฆเคฐ्เคถเคจ เค•เคฐें। เคฆिเคจ 3 เคฌुเคงเคตाเคฐ: เค•ंเคงे& เคนเคฅिเคฏाเคฐों เค•ंเคงे:

เคต्เคฏाเคฏाเคฎ:
1। เค–เคก़े เคนोเคจे เคตाเคฒे เคฆो-เคกंเคฌेเคฒ เค‰เค ाเคคे เคนैं เคฏा เคฌैเค े เคฌाเคฐเคฌेเคฒ เค•ंเคงे เคช्เคฐेเคธ
3 เคฐेเคช्เคธ 15 เค†เคฐाเคฎ 1 เคฎिเคจเคŸ
เคธेเคŸ เค•เคฐเคคा เคนै। เคกंเคฌेเคฒ เค–เคก़े เค•ंเคงे เคช्เคฐेเคธ! เคฏा เค–เคก़े เคธीเคกी เคชाเคฐ्เคถ्เคต เค‰เค ाเคं
3 เคฐेเคช्เคธ 15 เค†เคฐाเคฎ 30 เคธेเค•ंเคก เคธेเคŸ เค•เคฐเคคा เคนै
3। เคกเคฎ्เคฌเคฒ เคถ्เคฐเค— เคฏा เคˆเคฎाเคจเคฆाเคฐ เคฌाเคฐเคฌेเคฒ เคชंเค•्เคคि
3 เคฐेเคช्เคธ 15 เค†เคฐाเคฎ 30 เคธेเค•ंเคก เคธेเคŸ เค•เคฐเคคा เคนै
4। เค–เคก़े เคกंเคฌेเคฒ เคˆเคฎाเคจเคฆाเคฐ เคชंเค•्เคคि เคฏा เคฌैเค े เค…เคฐ्เคจोเคฒ्เคก เคกंเคฌेเคฒ เคช्เคฐेเคธ
3 เคช्เคฐเคคिเคจिเคงि 15 เค†เคฐाเคฎ 1 เคฎिเคจเคŸ เคธेเคŸ เค•เคฐเคคा เคนै biceps:

1। เคตैเค•เคฒ्เคชिเค• เค–เคก़े เคนเคฅौเคก़ा เค•เคฐ्เคฒ เคฏा เคธ्เคฅाเคฏी เคธाเคฎाเคจ्เคฏ เคชเค•เคก़ เคฌाเคฐเคฌेเคฒ เค•เคฐ्เคฒ
3 เคฐेเคช्เคธ 15 เค†เคฐाเคฎ 1 เคฎिเคจเคŸ
เคธेเคŸ เค•เคฐเคคा เคนै। เคกंเคฌेเคฒ เค–เคก़े เคฌाเค‡เคธेเคช्เคธ เค•เคฐ्เคฒ เคฏा เคธ्เคฅाเคฏी เคธाเคฎाเคจ्เคฏ เคชเค•เคก़ เคฌाเคฐเคฌेเคฒ เค•เคฐ्เคฒ เคฏा เคธ्เคฅाเคฏी เคธाเคฎाเคจ्เคฏ เคชเค•เคก़ เคฌाเคฐเคฌेเคฒ เค•เคฐ्เคฒ
3 เคฐेเคช्เคธ 15 เค†เคฐाเคฎ 1 เคฎिเคจเคŸ
3 เคธेเคŸ เค•เคฐเคคा เคนै। เคตैเค•เคฒ्เคชिเค• เคฌैเค े เคกंเคฌेเคฒ เค•เคฐ्เคฒ เคฏा เคฐिเคตเคฐ्เคธ เคฌाเคฐเคฌेเคฒ เค•เคฐ्เคฒ เคฏा เค•्เคฒोเคœ़ เค—्เคฐिเคช เคˆเคœेเคก เคฌाเคฐ เคฌाเค‡เคธเคช्เคธ เค•เคฐ्เคฒ
3 เคช्เคฐเคคिเคจिเคงि 15 เค†เคฐाเคฎ 1 เคฎिเคจเคŸ เคธेเคŸ เค•เคฐเคคा เคนै triceps:

1। เคกंเคฌेเคฒ เคธ्เคŸैंเคกिंเค— เคŸ्เคฐाเค‡เคธเคช्เคธ เคเค•्เคธเคŸेंเคถเคจ เคฏा เคฌाเคฐเคฌेเคฒ เค–ोเคชเคก़ी เค•्เคฐเคถเคฐ
3 เคฐेเคช्เคธ 15 เค†เคฐाเคฎ 1 เคฎिเคจเคŸ
เคธेเคŸ เค•เคฐเคคा เคนै। Dumbbell เคฏा เค—िเคฐाเคตเคŸ เค•े เคธाเคฅ Triceps เค•िเค•เคฌैเค• เคฌाเคฐเคฌेเคฒ เค–ोเคชเคก़ी เค•्เคฐเคถเคฐ
3 เคฐेเคช्เคธ 15 เค†เคฐाเคฎ 1 เคฎिเคจเคŸ
3 เคธेเคŸ เค•เคฐเคคा เคนै। Triceps เคฌेंเคš เคกुเคฌเค•ी (เคตเคœเคจ เค•े เคธाเคฅ เคฏा เคฌिเคจा) เคฏा เคฌैเค े เคˆเคœ़ी-เคฌाเคฐ เค“เคตเคฐเคนेเคก Triceps เคเค•्เคธเคŸेंเคถเคจ เคจोเคŸ: เค†เคช เค‡เคธ เค…เคญ्เคฏाเคธ เค•ो เคธाเคฎाเคจ्เคฏ เคธीเคงे เคฌाเคฐเคฌेเคฒ เค•े เคธाเคฅ เคญी เค•เคฐ เคธเค•เคคे เคนैं।
3 เคช्เคฐเคคिเคจिเคงि 20 เค†เคฐाเคฎ 1 เคฎिเคจเคŸ เคธेเคŸ เค•เคฐเคคा เคนै forearms:

1। เคฌैเค े เคนเคฅेเคฒी เคฌाเคฐเคฌेเคฒ เค•เคฒाเคˆ เค•เคฐ्เคฒ เคจोเคŸ: เค†เคช เค‡เคธ เค…เคญ्เคฏाเคธ เค•ो เคกंเคฌेเคฒ เค•े เคธाเคฅ เคญी เค•เคฐ เคธเค•เคคे เคนैं।
เคธेเคŸ 5 เคฐेเคช्เคธ 20 เคฌाเค•ी 1 เคฎिเคจเคŸ เคฆिเคจ 4 เค—ुเคฐुเคตाเคฐ: เค†เคฐाเคฎ

เคตเคธूเคฒी เค•े เคฒिเค เค†เคฐाเคฎ เค•เคฐें
เคถाเคฐीเคฐिเค• เค•ाเคฐเคฃ เคนैं เค•ि เค†เคชเค•े เคถเคฐीเคฐ เค•ो เคตเคฐ्เค•เค†เค‰เคŸ เค•े เคฌाเคฆ เค†เคฐाเคฎ เค•ी เค†เคตเคถ्เคฏเค•เคคा เคนोเคคी เคนै। เคเค• เค•े เคฒिเค, เค†เคชเค•ी เคฎांเคธเคชेเคถिเคฏों เค•ो เค†เคฐाเคฎ เค•ी เค†เคตเคถ्เคฏเค•เคคा เคนोเคคी เคนै เคคाเค•ि เคตे เค–ुเคฆ เค•ो เคธुเคงाเคฐ เคธเค•ें เค”เคฐ เคฎเคœเคฌूเคค เคนो เคธเค•ें। เคเค• เคช्เคฐเคถिเค•्เคทเคฃ เคธเคค्เคฐ เค•े เคฆौเคฐाเคจ, เค†เคชเค•े เคฎांเคธเคชेเคถी เคŠเคคเค• เคŸूเคŸ เคœाเคคे เคนैं, เค†เคชเค•ी เคฎांเคธเคชेเคถिเคฏों เค•े เคŠเคฐ्เคœा เคญंเคกाเคฐ เคธเคฎाเคช्เคค เคนो เคœाเคคे เคนैं, เค”เคฐ เค†เคช เคคเคฐเคฒ เคชเคฆाเคฐ्เคฅ เค–ो เคฆेเคคे เคนैं เคฆिเคจ 5 เคถुเค•्เคฐเคตाเคฐ: เค›ाเคคी% 26AMP; เคตाเคชเคธ เค›ाเคคी:

1। เคซ्เคฒैเคŸ เคฌेंเคš เคกंเคฌेเคฒ เคšेเคธ्เคŸ เคช्เคฐेเคธ เคฏा เคฐेเค—ुเคฒเคฐ เค—्เคฐिเคช เค‡เคจเคฒाเค‡เคจ เคฌाเคฐเคฌेเคฒ เคฌेंเคš เคช्เคฐेเคธ
3 เคฐेเคช्เคธ 15 เค†เคฐाเคฎ 1 เคฎिเคจเคŸ
เคธेเคŸ เค•เคฐเคคा เคนै। เคกंเคฌेเคฒ เคฌेंเคš เคช्เคฐेเคธ เคฏा เคตाเค‡เคก เค—्เคฐिเคช เค—िเคฐाเคตเคŸ เคฌाเคฐเคฌेเคฒ เคฌेंเคš เคช्เคฐेเคธ เคฎें เค—िเคฐाเคตเคŸ!
3 เคฐेเคช्เคธ 15 เค†เคฐाเคฎ 30 เคธेเค•ंเคก เคธेเคŸ เค•เคฐเคคा เคนै
3। เค‡ंเค•เคฒाเค‡เคจ เคกंเคฌेเคฒ เคฌेंเคš เคช्เคฐेเคธ เคฏा เคฐेเค—ुเคฒเคฐ เค—्เคฐिเคช เค‡เคจเคฒाเค‡เคจ เคฌाเคฐเคฌेเคฒ เคฌेंเคš เคช्เคฐेเคธ
3 เคช्เคฐเคคिเคจिเคงि 15 เค†เคฐाเคฎ 1 เคฎिเคจเคŸ เคธेเคŸ เค•เคฐเคคा เคนै

เคตाเคชเคธ:



1। เคกंเคฌेเคฒ เคซเคฐ्เคถ เคธीเคงे เคนाเคฅ เค–ींเคšो เคฏा เคšौเคก़ी เคชเค•เคก़ เคชुเคฒ เค…เคช
3 เคฐेเคช्เคธ 12 เค†เคฐाเคฎ 1 เคฎिเคจเคŸ
2 เคธेเคŸ เค•เคฐเคคा เคนै। เคฆो เคกंเคฌेเคฒ เคชंเค•्เคคि เคชเคฐ เคुเค•ाเคต! เคฏा เคฌाเคฐเคฌेเคฒ เคชंเค•्เคคि เคชเคฐ เคुเค•ाเคต
3 เคฐेเคช्เคธ 15 เค†เคฐाเคฎ 30 เคธेเค•ंเคก เคธेเคŸ เค•เคฐเคคा เคนै
3। เคเค•เคฒ เค†เคฐ्เคฎ เคกंเคฌेเคฒ เคชंเค•्เคคि
3 เคช्เคฐเคคिเคจिเคงि 12 เค†เคฐाเคฎ 1 เคฎिเคจเคŸ
4 เคธेเคŸ เค•เคฐเคคा เคนै। เคŸ्เคตिเคธ्เคŸ เค•े เคธाเคฅ เคธुเคชเคฐ เคฎैเคจ
3 เคฐेเคช्เคธ 12 เค†เคฐाเคฎ 1 เคฎिเคจเคŸ เคธेเคŸ เค•เคฐเคคा เคนै เคฆिเคจ 6 เคถเคจिเคตाเคฐ: เคœांเค˜% 26AMP; เคฌเค›เคก़ों เคœांเค˜:


เคต्เคฏाเคฏाเคฎ:
1। เคตเคœเคจ เคฏा เคฌाเคฐเคฌेเคฒ เคธ्เค•्เคตाเคŸ เค•े เคธाเคฅ เค–เคก़े เคธ्เค•्เคตाเคŸ
เคธेเคŸ 4 เคช्เคฐเคคिเคจिเคงि 15 เค†เคฐाเคฎ 30 เคธेเค•ंเคก
2। เคกंเคฌเคฒ เคฏा เคฌाเคฐเคฌेเคฒ เคกेเคกเคฒिเคซ्เคŸ เค•े เคธाเคฅ เคธ्เคŸिเคซ เคฒेเค— เคนैเคฎเคธ्เคŸ्เคฐिंเค— เคกेเคก เคฒिเคซ्เคŸ
เคธेเคŸ 4 เคช्เคฐเคคिเคจिเคงि 15 เค†เคฐाเคฎ 1 เคฎिเคจเคŸ
3। เคกंเคฌेเคฒ เคธुเคฎो เคธ्เค•्เคตाเคŸ เคฏा เคตैเค•เคฒ्เคชिเค• เค•ूเคฆ เคซेเคซเคก़े (เคจोเคŸ - เคถเคฐीเคฐ เค•े เคตเคœเคจ เค…เคญ्เคฏाเคธ เคชเคฐ เคนเคฎेเคถा เค†เคธाเคจ เคฐเคนें)
3 เคฐेเคช्เคธ 15 เค†เคฐाเคฎ 30 เคธेเค•ंเคก เคธेเคŸ เค•เคฐเคคा เคนै
4। เค–เคก़े เคฌเค›เคก़े เคกंเคฌเคฒ เค•े เคธाเคฅ เค‰เค ाเค“
เคธेเคŸ 3 เคฐेเคช्เคธ 15 เคฌाเค•ी 30 เคธेเค•ंเคก
5। เคฌाเคฐเคฌेเคฒ เค—्เคฒूเคŸ เคฌ्เคฐिเคœ
3 เคฐेเคช्เคธ 15 เค†เคฐाเคฎ 1 เคฎिเคจเคŸ
6 เคธेเคŸ เค•เคฐเคคा เคนै। เคชॉเคช เคธ्เค•्เคตाเคŸ (เคจोเคŸ - เคถเคฐीเคฐ เค•े เคตเคœเคจ เค…เคญ्เคฏाเคธ เคชเคฐ เคนเคฎेเคถा เค†เคธाเคจ เคนो)
เคธेเคŸ 3 เคฐेเคช्เคธ 25 เคฌाเค•ी 1 เคฎिเคจเคŸ เคธेเคŸ เค•เคฐเคคा เคนै เคฌเค›เคก़ों:

1। เค˜เคฐ เคชเคฐ เค—เคนเคจ 5 เคฎिเคจเคŸ เคฌเค›เคก़ा เค•เคธเคฐเคค
1 เคช्เคฐเคคिเคจिเคงि -5 เคฎिเคจเคŸ เคฒเค—ाเคคाเคฐ เคธेเคŸ เค•เคฐเคคा เคนै เคฆिเคจ 7 เคฐเคตिเคตाเคฐ

เคฐिเค•เคตเคฐी เค•े เคฒिเค เค†เคฐाเคฎ เค•เคฐें
เค†เคช เค‡เคธ เค•เคธเคฐเคค เค•ाเคฐ्เคฏเค•्เคฐเคฎ เค•ो เคคเคฌ เคคเค• เคฆोเคนเคฐा เคธเค•เคคे เคนैं เคœเคฌ เคคเค• เค†เคช เคšाเคนเคคे เคนैं เคฒेเค•िเคจ เค•ृเคชเคฏा เคธुเคจिเคถ्เคšिเคค เค•เคฐें เค•ि เค†เคช เคชूเคฐ्เคฃ เคฒाเคญ เคช्เคฐाเคช्เคค เค•เคฐเคจे เค•े เคฒिเค 8 เคธे 12 เคธเคช्เคคाเคน เคคเค• เค‡เคธเค•ा เคชाเคฒเคจ เค•เคฐें।

เค†เคœ เคนเคฎाเคฐे เคถเคฐीเคฐ เค•े เคชเคฐिเคตเคฐ्เคคเคจ เค•े เคฒिเค เค‘เคจเคฒाเค‡เคจ เคถाเคฎिเคฒ เคนों, เค†เคœ เค…เคชเคจी เคธเคฆเคธ्เคฏเคคा เคฏोเคœเคจा เคธाเค‡เคจ-เค…เคช เค•ा เคšเคฏเคจ เค•เคฐें เค”เคฐ เคฆैเคจिเค• เค…เคชเคกेเคŸ, เค‘เคซ़เคฐ เค”เคฐ เค›ूเคŸ เค•े เคฒिเค Instagram เค”เคฐ YouTube เคชเคฐ เคนเคฎाเคฐे เคธाเคฅ เคœुเคก़े เคฐเคนें।

เคชोเคธ्เคŸ เคนोเคฎ เคฌेंเคš เคฌाเคฐเคฌेเคฒ% 26AMP; เคกंเคฌेเคฒ्เคธ เค•เคธเคฐเคค เคธเคฌเคธे เคชเคนเคฒे เค‘เคจเคฒाเค‡เคจ เคต्เคฏเค•्เคคिเค—เคค เคŸ्เคฐेเคจเคฐ เค”เคฐ เคซिเคŸเคจेเคธ เค•ोเคš เคชเคฐ เคฆिเค–ाเคˆ เคฆिเคฏा।

Read Also:


Latest MMM Article