The Missing Key to More Effective Workouts

"अपने कोर को संलग्न करें" टन अभ्यास और कसरत के दौरान एक आम क्यू है। ऐसा करने से स्थिरीकरण और संतुलन में सुधार होता है, जिससे आप अधिक कुशलतापूर्वक आगे बढ़ते हैं और चोट के जोखिम को कम करते हैं।

लेकिन अपने मूल को शामिल करना आपके पेट बटन को अपनी रीढ़ में चूसने के बारे में नहीं है। यह न केवल आपके छह पैक के बारे में भी है। मजबूत माँ समाज के एक एनसीसीपीटी पर्सनल ट्रेनर और संस्थापक और सीईओ जोनी जॉनसन कहते हैं, आपका मूल आपका डायाफ्राम, श्रोणि तल, ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस, और मल्टीफिडस (जो रीढ़ की हड्डी के साथ जाता है) मांसपेशियों का कहना है। तो जब आप अपने कोर को प्रशिक्षित करते हैं, तो आप इन सभी हिस्सों को प्रशिक्षित करना चाहते हैं।

मुद्दा यह है कि, कई लोग डायाफ्राम को नजरअंदाज करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप कमजोर या असफल कोर हो सकता है। अपने पूरे मिडसेक्शन को सीखकर मजबूत रखें कि डायाफ्राम क्यों मायने रखता है और इसे सही तरीके से कैसे व्यवस्थित करें। डायाफ्राम क्या है?

हमारे फेफड़ों के आधार पर यह गुंबद के आकार की मांसपेशी "हमारे शरीर में तर्कसंगत रूप से सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशी है क्योंकि यह हमारी मुख्य श्वास की मांसपेशी है।" जब हम श्वास लेते हैं, डायाफ्राम अनुबंध, फ्लैटिंग के रूप में यह हमारे फेफड़ों के गहरे हिस्से में हवा खींचता है। जब हम निकालते हैं, तो यह आराम करता है, हमारे फेफड़ों से हवा को धक्का देता है।

लोग अक्सर डायाफ्राम को नजरअंदाज करते हैं जो हम शिक्षा की कमी के कारण कोर के बारे में सोचते हैं। "अधिकांश व्यक्तिगत प्रशिक्षकों को उनके पाठ्यक्रमों और प्रमाणन में डायाफ्राम के महत्व को सिखाया नहीं जाता है। इसलिए, जानकारी पास नहीं हुई है, "जॉनसन बताते हैं। मुझे अपने डायाफ्राम की परवाह क्यों करनी चाहिए?

हालांकि, हर कोई इस मांसपेशियों का उपयोग करने से लाभ उठा सकता है। एक के लिए, यह दर्द को कम करने में मदद कर सकता है। "यदि आप अपने मुख्य श्वास की मांसपेशियों के रूप में अपने डायाफ्राम का उपयोग नहीं कर रहे हैं, तो इसका मतलब है कि आप 'छाती का सांस' हैं और आपका शरीर फेफड़ों में हवा पाने के लिए बहुत से अक्षम पैटर्न का उपयोग कर रहा है।" "यह अक्सर कोर में ट्रैपेज़ियस, गर्दन, और कंधे के दर्द और कमजोरी का कारण होता है।"

दूसरे, यह आपके कसरत को बढ़ावा दे सकता है, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप HIIT, कार्डियो, ताकत प्रशिक्षण, या किसी अन्य औपचारिकता को करते हैं। "व्यायाम तनाव है, और हमारा डायाफ्राम हमारे वैगस तंत्रिका को सक्रिय करता है, जो हमारे पैरासिम्पैथेटिक तंत्रिका तंत्र (" आराम और डाइजेस्ट "मोड को ट्रिगर करता है)। यह आपके शरीर की तनाव प्रतिक्रिया को कम करता है, "जॉनसन बताते हैं। "जितना संभव हो सके डायाफ्राम का उपयोग करना - और विशेष रूप से वसूली की अवधि के दौरान-अधिक तीव्र कसरत को सहन करने की आपकी क्षमता में सुधार होगा।" यह आपके धीरज को भी बढ़ाएगा, चोट की संभावना को कम करेगा, और एक मजबूत, अधिक स्थिर कोर और बेहतर मुद्रा का नेतृत्व करेगा, जिनमें से सभी आपके कसरत को और अधिक प्रभावी बना सकते हैं, वह जोड़ती है।

जिम के बाहर, पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र पर डायाफ्रामिमेटिक श्वास का प्रभाव रक्तचाप और हृदय गति को कम करता है, उपचार और वसूली को प्रोत्साहित करता है। यह आराम के दिनों में अभ्यास करना बहुत अच्छा बनाता है। जॉनसन का कहना है, "यह हमारे आंतरिक अंगों के लिए मालिश के रूप में भी काम करता है, लिम्फ प्रवाह को बढ़ाता है, और उचित पाचन को बढ़ावा देता है।" मैं अपने डायाफ्राम को कैसे संलग्न करूं?

अपने डायाफ्राम को सक्रिय करने के तरीके सीखने के लिए, फर्श पर फेसअप झूठ बोलकर शुरू करें। जॉनसन बताते हैं, "हमारे शरीर स्वाभाविक रूप से इस श्वास पैटर्न में आते हैं, इसलिए झूठ बोलना हमारे लिए उससे जुड़ने के लिए एक परिचित जगह है," जॉनसन बताते हैं:

अपने हाथ पर एक हाथ रखें और दूसरे को अपने पेट पर रखें।
अपनी नाक के माध्यम से धीमी, गहरी सांस को श्वास लें और अपनी निचली पसलियों और पेट में हवा भेजने पर ध्यान केंद्रित करें। जैसा कि आप ऐसा करते हैं, आपके पेट को थोड़ा उठना चाहिए, जबकि आपकी छाती काफी स्थिर रहता है, अगर यह बिल्कुल चलता है।
"शाह" ध्वनि के साथ निकालें और अपने पेट में गले लगाने और कसने की कोशिश करें। आप अपने पेट में गिरावट महसूस करेंगे।

अपनी तरफ, अपनी तरफ, सभी चौकों पर, घुटने टेकने, और फिर एक स्थायी सीधे स्थिति में, जॉनसन की सिफारिश की। "आप पाते हैं कि आपकी छाती श्वास लेने की कोशिश करती है क्योंकि आप इन स्तरों के माध्यम से अपना रास्ता तय करते हैं," वह कहती हैं। "लेकिन हमारे शरीर संभवतः सबसे प्रभावी तरीके से सांस लेना चाहते हैं। एक बार जब आप इस सांस को निपुण करते हैं, तो आप शायद छाती श्वास पर वापस आ जाएंगे। " मैं बाहर काम करते हुए यह कैसे करूँ?

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप व्यायाम के दौरान अपने डायाफ्राम को जोड़ रहे हैं, जॉनसन कसरत से पहले और बाद में पांच मिनट के डायाफ्रामेटिक श्वास की सिफारिश करता है। "जैसे ही आप इसके साथ अधिक सहज हो जाते हैं, कसरत के भीतर कुछ अन्य स्थानों में अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करने के लिए जोड़ें।" उदाहरण के लिए, डायाफ्राम को श्वास लें और आराम करें क्योंकि आप एक स्क्वाट में कम होते हैं, फिर अपने डायाफ्राम को संलग्न करें क्योंकि आप श्वास लेते हैं और खड़े हो जाते हैं। या श्वास के रूप में आप एक सीधी पैर की डेडलिफ्ट और साँस छोड़ते हैं जैसे आप एक ईमानदार स्थिति में लौटते हैं।

आप के लिए सबसे अच्छा क्या लगता है यह देखने के लिए inchales और exhales के साथ खेलते हैं। "आप यह भी पाते हैं कि आपकी सांस को सही करने से अक्षम आंदोलन पैटर्न को हटा दिया जाएगा और उन अभ्यासों के दौरान दर्द को खत्म कर दिया जाएगा जो असुविधा का कारण बनते हैं," जॉनसन कहते हैं।

पोस्ट लापता कुंजी अधिक प्रभावी कसरत के लिए पहले फिटबिट ब्लॉग पर दिखाई दी।