5 Important Nutrients For Vegans

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लेखक kiah paetz

कृपया ध्यान दें कि यह एक अतिथि पोस्ट सबमिशन है कि विचार कैफुई फिटनेस की प्रतिबिंबित हो सकते हैं।

हाल के वर्षों में शाकाहारी आहार की लोकप्रियता बढ़ रही है। पर्यावरण, नैतिक या स्वास्थ्य कारणों के कारण अधिक लोग स्विच कर रहे हैं।

सही ढंग से पालन करते समय, इस खाने के पैटर्न में कम रक्त कोलेस्ट्रॉल, बेहतर रक्तचाप के स्तर और आसान वजन रखरखाव सहित स्वास्थ्य लाभों का भरपूर धन होता है।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि जब पशु उत्पादों को समाप्त कर दिया जाता है, तो उचित मांस और डेयरी प्रतिस्थापन जोड़े जाने पर पोषण संबंधी कमी का खतरा हो सकता है।

इस लेख में, हम एक शाकाहारी आहार में प्रवेश करते समय विचार करने के लिए पांच सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में गहरा गोता लगाएंगे। प्रोटीन

प्रोटीन तीन प्रमुख मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक है जो शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है। शरीर को एमिनो एसिड के साथ प्रदान करने के लिए आवश्यक है, कई हार्मोन और एंजाइमों के निर्माण खंड। जब खाया जाता है, तो यह आपको पूर्ण महसूस करने और मांसपेशी द्रव्यमान को बेहतर बनाने में मदद करने में सहायता भी कर सकता है।

पौधे आधारित आहार के बारे में एक आम गलतफहमी यह है कि वे पर्याप्त प्रोटीन प्रदान नहीं करते हैं। औसत नर और मादा के लिए, प्रत्येक दिन प्रोटीन आधारित खाद्य पदार्थों की 2.5 से 3 कार्य करना महत्वपूर्ण है। नीचे प्रोटीन समृद्ध पौधे आधारित खाद्य पदार्थों और उनके सेवारत आकार सूचीबद्ध करता है।
1 कप फलियां (चम्मच, मसूर, गुर्दे सेम, काले सेम, बेक्ड बीन्स)
30g पागल और बीज (अखरोट, तिल के बीज, चिया के बीज, बादाम, काजू, मूंगफली)
30 जी बनावट सब्जी प्रोटीन
150g टोफू
100 ग्राम टेम्पपेह
30-40 जी प्रोटीन पाउडर

हम पूरे दिन अपने प्रत्येक भोजन में प्रोटीन का स्रोत होने की सलाह देते हैं। यह नाश्ते के लिए टोस्ट पर बेक्ड बीन्स, दोपहर के भोजन के साथ सलाद में छोला और रात के खाने के लिए सूप में मसूर जोड़ने की तरह देख सकता है।

कैल्शियम:




कैल्शियम शरीर में एक आवश्यक सूक्ष्म पोषित है। इसमें दो मुख्य कार्य हैं; स्वस्थ हड्डियों और दांतों को बनाए रखने और रक्त में मौजूद होने के लिए, तंत्रिका और मांसपेशी समारोह में सहायता करना। जब शरीर को आहार में पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिलता है, तो यह रक्त में आवश्यक राशि की आपूर्ति के लिए इसे हड्डियों से खींच देगा।

कैल्शियम को आमतौर पर गाय-आधारित डेयरी उत्पादों से प्राप्त होने के रूप में जाना जाता है। हालांकि, एक शाकाहारी आहार पर, इन खाद्य पदार्थों को नहीं खाया जाता है।

सौभाग्य से, पौधे आधारित खाद्य पदार्थों में बहुत से कैल्शियम समृद्ध खाद्य पदार्थ उपलब्ध हैं।

अधिकांश वयस्कों को प्रत्येक दिन कैल्शियम समृद्ध खाद्य पदार्थों की कम से कम 2-3 कार्यों की आवश्यकता होती है। यह उम्र के साथ बढ़ेगा, 51 वर्ष से अधिक उम्र के महिलाओं के साथ 4 सेवा की आवश्यकता है।

पौधे आधारित खाद्य पदार्थों से कैल्शियम की एक सेवा में शामिल हैं:
1 कप कैल्शियम-फोर्टिफाइड प्लांट दूध (सोया, चावल, बादाम, ओएटी)
कैल्शियम-मजबूत संयंत्र पनीर के 2 स्लाइस
¾ कैल्शियम-फोर्टिफाइड दही का कप
4 कप या 1.5 कच्चे केल, बोक चॉय, चॉय राशि का पकाया गया
5 चम्मच चिया के बीज

जब कोई उत्पाद कैल्शियम मजबूत है, तो हम उत्पाद पर पोषण पैनल को देखने और प्रति कप 300 मिलीग्राम कैल्शियम के साथ एक उत्पाद चुनने की सलाह देते हैं। विटामिन बी 12

विटामिन बी 12 एक पोषक तत्व है जो एक शाकाहारी आहार पर नहीं पाया जा सकता है। मूल रूप से जमीन में बैक्टीरिया में पाया जाता है, विटामिन बी 12 जानवरों द्वारा खाया जाता है और फिर उनके रक्त में अवशोषित होता है। यह आमतौर पर मांस, अंडे या डेयरी उत्पादों जैसे पशु उत्पादों में पाया जाता है, जहां अधिकांश इंसान इसे से उपभोग करते हैं।

विटामिन बी 12 के कुछ शाकाहारी स्रोत हैं। इसमें पौष्टिक खमीर, vegemite और मजबूत पौधे आधारित दूध शामिल हैं।

दुर्भाग्य से, जब तक इन खाद्य पदार्थों को दिन में तीन बार नहीं खाया जाता है, विटामिन बी 12 की जरूरतों को पूरा नहीं किया जा सकता है।

विटामिन बी 12 की कमी गंभीर है। इससे थकान, थकावट, टाई हाथ और पैरों के साथ-साथ अपरिवर्तनीय मस्तिष्क और तंत्रिका क्षति जैसे लक्षणों का कारण बन सकता है।

हम कमी को रोकने के लिए विटामिन बी 12 पूरक लेने के लिए सभी vegans की सलाह देते हैं। हम आपके लिए उपयुक्त खुराक निर्धारित करने के लिए अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करने की सलाह देते हैं।

आयरन

आयरन शरीर के चारों ओर ऑक्सीजन परिवहन के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। यह भोजन में दो रूपों में पाया जा सकता है; हम (जानवरों में पाया जाता है) और गैर-हेम (पौधों में पाया जाता है)।

पौधे आधारित खाद्य पदार्थों में phytates और ऑक्सालेट की उपस्थिति के कारण, गैर-हेम आयरन के रूप में भी Haem लोहे के रूप में अवशोषित नहीं है।

लौह की कमी पौधे आधारित खाने वालों में सामान्य हो सकती है क्योंकि लोहे के लिए आवश्यकताएं एक सर्वव्यापी आहार के बाद 80% अधिक होती हैं।

लौह समृद्ध पौधे आधारित खाद्य पदार्थों में पालक, चम्मच, मसूर, गुर्दे सेम, टोफू, टेम्पपे, बादाम और काजू शामिल हैं। लौह बच्चों के लिए वेटबिक्स और शिशु चावल अनाज जैसे मजबूत उत्पादों में भी समृद्ध है।

पौधे आधारित लोहे के अवशोषण को बढ़ाने में मदद के लिए, लोहा युक्त भोजन के लिए विटामिन सी जोड़ने की सिफारिश की जाती है। यह 50% तक अवशोषण में सुधार करने में मदद करता है।

चाय और कॉफी को भी भोजन से दूर रखा जाना चाहिए। इनमें टैनिन होते हैं जोआयरन अवशोषण को काफी कम करता है। ZINC

पौधे आधारित आहार का पालन करते समय, पोषक तत्व जस्ता पर विचार करना महत्वपूर्ण है। यह एक खनिज है जो पूरे शरीर के ऊतकों में पाया जाता है और प्रतिरक्षा, चयापचय और डीएनए संश्लेषण में भूमिका निभाता है।

लौह के समान, वेगन या शाकाहारी आहार के बाद उन लोगों के पास omnivores की तुलना में 50% अधिक जस्ता आवश्यकताओं है।

जस्ता sundried टमाटर, लाल गुर्दे सेम, मूंगफली का मक्खन, ताहिनी, सूरजमुखी के बीज और कद्दू के बीज जैसे खाद्य पदार्थों में समृद्ध है।

पोषक तत्व अवरोधक phytate की उपस्थिति को कम करने के लिए, खाद्य प्रसंस्करण तकनीकों का उपयोग किण्वन, फलक, भिगोने और बीज और अनाज के अंकुरित करने जैसे इस्तेमाल किया जा सकता है। भोजन के करीब लौह की खुराक लेना भी महत्वपूर्ण है।

प्रोटीन में समृद्ध खाद्य पदार्थ भी जिंक अवशोषण में सुधार करने में मदद करते हैं क्योंकि प्रोटीन जस्ता से बांधता है।

नीचे की रेखा

पौधे आधारित आहार पोषक तत्वों में समृद्ध हैं और कई स्वास्थ्य लाभ हैं। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप पोषण संबंधी कमियों के बढ़ते जोखिम के कारण एक अच्छी तरह से योजनाबद्ध पौधे आधारित आहार का पालन करें। विचार करने के लिए मूल पोषक तत्वों में विटामिन बी 12, लौह, कैल्शियम, प्रोटीन और जस्ता शामिल हैं।

kiah paetz

Kiah एक मान्यता प्राप्त अभ्यास आहार विशेषज्ञ और मान्यताप्राप्त पोषण विशेषज्ञ है। वह पीएनडब्ल्यू क्लिनिक चलाती है, एक बुटीक पोषण परामर्श संयंत्र आधारित आहार, विकार खाने और आंत स्वास्थ्य में विशेषज्ञता। उनके पोषण दर्शन सभी को पौधे आधारित आहार के बीच मजबूत लिंक और पुरानी बीमारी के जोखिम को कम करने के कारण "अधिक पौधों को खाने" के लिए प्रोत्साहित करना है।

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