Home Bench Barbell & Dumbbells Workout

Home Bench Barbell & Dumbbells Workout

Keywords : Advance Gym WorkoutsAdvance Gym Workouts

होम बेंच बारबेल% 26AMP के साथ अपने शरीर को अगले स्तर पर लेने के लिए तैयार; डंबेल कसरत। आपको हर अभ्यास को उचित मुद्रा% 26amp सीखना चाहिए; इस कसरत में कोई अभ्यास करने से पहले तकनीक। अधिभार प्रशिक्षण का उपयोग प्रिंसिपल साधनों का उपयोग मांसपेशियों को चुनौती देने के लिए और अधिक सुधार के लिए, आपको वर्कलोड को बढ़ाना होगा, अपनी ताकत को और अधिक कठिन बढ़ाने शुरू करें। यदि उपलब्ध हो तो आप अपने साथी से भी समर्थन ले सकते हैं।

आपको कसरत के बाद उचित गर्म और ठंडा करने के बारे में सीखना चाहिए। कसरत से पहले गर्म करने के लिए नामों पर क्लिक करें? और कसरत के बाद ठंडा कैसे करें? आपको डोम से बचने के लिए स्थिर खिंचाव के बारे में भी सीखना चाहिए। विलंबित-प्रारंभिक मांसपेशियों में दर्द (डोम) मांसपेशी दर्द होता है जो आपके काम के बाद शुरू होता है।

यह भी सलाह दी जाती है कि हल्के वजन से आपके पहले अभ्यास के कुछ 2-3 सेट और इसे गर्मजोशी के अपने हिस्से के रूप में विचार करें। यदि बॉडीवेट कसरत करना तो कसरत से पहले आपके शरीर को उचित गर्म होना चाहिए। शरीर के वजन के अभ्यास के बजाय आप कसरत से पहले 10-15 मिनट के लिए अपने गर्मजोशी के रूप में ट्रेडमिल या क्रॉस-ट्रेनर भी चुन सकते हैं। फ्यूजन-बॉडी। फ्यूजन-बिल्डर-कॉलम -3 {चौड़ाई: 100%! महत्वपूर्ण; मार्जिन-टॉप: 0px; मार्जिन-नीचे: 20px;}। फ़्यूज़न-बिल्डर-कॉलम -3>। फ्यूजन-कॉलम-रैपर {पैडिंग -टॉप: 0px! महत्वपूर्ण; पैडिंग-दाएं: 0px! महत्वपूर्ण; मार्जिन-दाएं: 1.92%; पैडिंग-नीचे: 0px! महत्वपूर्ण; पैडिंग-बाएं: 0px! महत्वपूर्ण; मार्जिन-बाएं: 1.92%;} @ मीडिया केवल स्क्रीन और (अधिकतम चौड़ाई: 1024 पीएक्स) {.fusion-body .fusion- बिल्डर-कॉलम -3 {चौड़ाई: 100%! महत्वपूर्ण; आदेश: 0;}। फ़्यूज़न-बिल्डर-कॉलम -3>। फ्यूजन-कॉलम-रैपर { मार्जिन-दाएं: 1.92%; मार्जिन-बाएं: 1.92%;}} @ मीडिया केवल स्क्रीन और (अधिकतम-चौड़ाई: 640px) {.fusion-body .fusion-बिल्डर-कॉलम -3 {चौड़ाई: 100%! महत्वपूर्ण; आदेश : 0;}। फ़्यूज़न-बिल्डर-कॉलम -3>। फ्यूजन-कॉलम-रैपर {मार्जिन-राइट: 1.92%; मार्जिन-बाएं: 1.92%;}} .fusion-bodity .fusion-flex-contuner.fusion-builder-row-3 {पैडिंग-टॉप: 0px; मार्जिन-टॉप: 0px; पैडिंग-राइट: 0PX; पैडिंग-बॉटम: 0PX; मार्जिन-बॉटम: 0PX; पैडिंग -left: 0px;}

नोट - किसी भी व्यायाम नाम पर क्लिक करें जिसे आप पूर्ण गाइड वीडियो प्राप्त कर सकते हैं। दिन 1 सोमवार: पैर, छाती& वापस पैर:

व्यायाम:
1। वजन या बारबेल स्क्वाट के साथ खड़े स्क्वाट
सेट 4 प्रतिनिधि 15 आराम 30 सेकंड
2। डंबल या बारबेल डेडलिफ्ट के साथ स्टिफ लेग हैमस्ट्रिंग डेड लिफ्ट
सेट 4 प्रतिनिधि 15 आराम 1 मिनट
3। डंबेल सुमो स्क्वाट
3 रेप्स 15 आराम 30 सेकंड सेट करता है
4। खड़े बछड़े डंबल के साथ उठाओ
3 प्रतिनिधि 15 आराम 1 मिनट सेट करता है छाती:

1। फ्लैट बेंच डंबेल चेस्ट प्रेस या रेगुलर ग्रिप इनलाइन बारबेल बेंच प्रेस
3 रेप्स 15 आराम 1 मिनट
सेट करता है। डंबेल बेंच प्रेस या वाइड ग्रिप गिरावट बारबेल बेंच प्रेस में गिरावट!
3 रेप्स 15 आराम 30 सेकंड सेट करता है
3। इंकलाइन डंबेल बेंच प्रेस या रेगुलर ग्रिप इनलाइन बारबेल बेंच प्रेस
3 प्रतिनिधि 15 आराम 1 मिनट सेट करता है

वापस:



1। डंबेल फर्श सीधे हाथ खींचो या चौड़ी पकड़ पुल अप
3 रेप्स 12 आराम 1 मिनट
2 सेट करता है। दो डंबेल पंक्ति पर झुकाव! या बारबेल पंक्ति पर झुकाव
3 रेप्स 15 आराम 30 सेकंड सेट करता है
3। एकल आर्म डंबेल पंक्ति
3 प्रतिनिधि 12 आराम 1 मिनट
4 सेट करता है। ट्विस्ट के साथ सुपर मैन
3 रेप्स 12 आराम 1 मिनट सेट करता है दिन 2 मंगलवार: बछड़ों, पेट और कार्डियो बछड़ों:

व्यायाम:
1। डंबेल किसान पैर की उंगलियों पर चलते हैं
सेट 5 प्रतिनिधि -2 मिनट चलना आराम 1 मिनट
2। गधा बछड़ा उठाओ
3 प्रतिनिधि 15 आराम 1 मिनट सेट करता है पेट:


1। चटाई पर नीचे की ओर
3 प्रतिनिधि 20 आराम 1 मिनट
2 सेट करता है। डबल crunches!
3 रेप्स 20 आराम 1 मिनट
3 सेट करता है। Jackknife sit-ups
सेट 3 रेप्स 25 बाकी 1 मिनट
4। साइड प्लैंक हिप लिफ्ट
3 प्रतिनिधि 15 आराम 1 मिनट सेट करता है कार्डियो:

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण
कुल स्प्रिंट्स: 10
कुल समय: 20 मिनट
इसे कैसे करें: आप किसी भी कार्डियोवैस्कुलर उपकरण जैसे ट्रेडमिल, क्रॉस ट्रेनर, रिक्त बाइक, ईमानदार बाइक, कताई बाइक या कार्डियो रोइंग मशीन या स्प्रिंट को पूरा करने के लिए आउटडोर स्प्रिंटिंग जैसे 1 मिनट के लिए पूर्ण तीव्रता के साथ स्प्रिंट कर सकते हैं। स्प्रिंट को पूरा करने के बाद आप धीमा हो सकते हैं लेकिन आप पूरी तरह से नहीं रोक सकते। लेकिन शुरुआत में यदि आपको यह बहुत चुनौतीपूर्ण लगता है तो आप 1 से 2 मिनट आराम कर सकते हैं लेकिन अपने शरीर को ठंडा न करें। फिर कुल स्प्रिंट को पूरा करने के लिए इसे 10-15 बार दोहराएं। यदि आप बाहर नहीं जा सकते हैं तो पूर्ण गति 1 मिनट और 1 मिनट की दूरी के साथ पैर की अंगुली के साथ कूदते जैक प्रदर्शन करें। दिन 3 बुधवार: कंधे& हथियारों कंधे:

व्यायाम:
1। खड़े होने वाले दो-डंबेल उठाते हैं या बैठे बारबेल कंधे प्रेस
3 रेप्स 15 आराम 1 मिनट
सेट करता है। डंबेल खड़े कंधे प्रेस! या खड़े सीडी पार्श्व उठाएं
3 रेप्स 15 आराम 30 सेकंड सेट करता है
3। डम्बल श्रग या ईमानदार बारबेल पंक्ति
3 रेप्स 15 आराम 30 सेकंड सेट करता है
4। खड़े डंबेल ईमानदार पंक्ति या बैठे अर्नोल्ड डंबेल प्रेस
3 प्रतिनिधि 15 आराम 1 मिनट सेट करता है biceps:

1। वैकल्पिक खड़े हथौड़ा कर्ल या स्थायी सामान्य पकड़ बारबेल कर्ल
3 रेप्स 15 आराम 1 मिनट
सेट करता है। डंबेल खड़े बाइसेप्स कर्ल या स्थायी सामान्य पकड़ बारबेल कर्ल या स्थायी सामान्य पकड़ बारबेल कर्ल
3 रेप्स 15 आराम 1 मिनट
3 सेट करता है। वैकल्पिक बैठे डंबेल कर्ल या रिवर्स बारबेल कर्ल या क्लोज़ ग्रिप ईजेड बार बाइसप्स कर्ल
3 प्रतिनिधि 15 आराम 1 मिनट सेट करता है triceps:

1। डंबेल स्टैंडिंग ट्राइसप्स एक्सटेंशन या बारबेल खोपड़ी क्रशर
3 रेप्स 15 आराम 1 मिनट
सेट करता है। Dumbbell या गिरावट के साथ Triceps किकबैक बारबेल खोपड़ी क्रशर
3 रेप्स 15 आराम 1 मिनट
3 सेट करता है। Triceps बेंच डुबकी (वजन के साथ या बिना) या बैठे ईज़ी-बार ओवरहेड Triceps एक्सटेंशन नोट: आप इस अभ्यास को सामान्य सीधे बारबेल के साथ भी कर सकते हैं।
3 प्रतिनिधि 20 आराम 1 मिनट सेट करता है forearms:

1। बैठे हथेली बारबेल कलाई कर्ल नोट: आप इस अभ्यास को डंबेल के साथ भी कर सकते हैं।
सेट 5 रेप्स 20 बाकी 1 मिनट दिन 4 गुरुवार: आराम

रिकवरी के लिए आराम करें
शारीरिक कारण हैं कि आपके शरीर को वर्कआउट के बाद आराम की आवश्यकता होती है। एक के लिए, आपकी मांसपेशियों को आराम की आवश्यकता होती है ताकि वे खुद को सुधार सकें और मजबूत हो सकें। एक प्रशिक्षण सत्र के दौरान, आपके मांसपेशी ऊतक टूट जाते हैं, आपकी मांसपेशियों के ऊर्जा भंडार समाप्त हो जाते हैं, और आप तरल पदार्थ खो देते हैं दिन 5 शुक्रवार: छाती% 26AMP; वापस छाती:

1। फ्लैट बेंच डंबेल चेस्ट प्रेस या रेगुलर ग्रिप इनलाइन बारबेल बेंच प्रेस
3 रेप्स 15 आराम 1 मिनट
सेट करता है। डंबेल बेंच प्रेस या वाइड ग्रिप गिरावट बारबेल बेंच प्रेस में गिरावट!
3 रेप्स 15 आराम 30 सेकंड सेट करता है
3। इंकलाइन डंबेल बेंच प्रेस या रेगुलर ग्रिप इनलाइन बारबेल बेंच प्रेस
3 प्रतिनिधि 15 आराम 1 मिनट सेट करता है

वापस:



1। डंबेल फर्श सीधे हाथ खींचो या चौड़ी पकड़ पुल अप
3 रेप्स 12 आराम 1 मिनट
2 सेट करता है। दो डंबेल पंक्ति पर झुकाव! या बारबेल पंक्ति पर झुकाव
3 रेप्स 15 आराम 30 सेकंड सेट करता है
3। एकल आर्म डंबेल पंक्ति
3 प्रतिनिधि 12 आराम 1 मिनट
4 सेट करता है। ट्विस्ट के साथ सुपर मैन
3 रेप्स 12 आराम 1 मिनट सेट करता है दिन 6 शनिवार: जांघ% 26AMP; बछड़ों जांघ:


व्यायाम:
1। वजन या बारबेल स्क्वाट के साथ खड़े स्क्वाट
सेट 4 प्रतिनिधि 15 आराम 30 सेकंड
2। डंबल या बारबेल डेडलिफ्ट के साथ स्टिफ लेग हैमस्ट्रिंग डेड लिफ्ट
सेट 4 प्रतिनिधि 15 आराम 1 मिनट
3। डंबेल सुमो स्क्वाट या वैकल्पिक कूद फेफड़े (नोट - शरीर के वजन अभ्यास पर हमेशा आसान रहें)
3 रेप्स 15 आराम 30 सेकंड सेट करता है
4। खड़े बछड़े डंबल के साथ उठाओ
सेट 3 रेप्स 15 बाकी 30 सेकंड
5। बारबेल ग्लूट ब्रिज
3 रेप्स 15 आराम 1 मिनट
6 सेट करता है। पॉप स्क्वाट (नोट - शरीर के वजन अभ्यास पर हमेशा आसान हो)
सेट 3 रेप्स 25 बाकी 1 मिनट सेट करता है बछड़ों:

1। घर पर गहन 5 मिनट बछड़ा कसरत
1 प्रतिनिधि -5 मिनट लगातार सेट करता है दिन 7 रविवार

रिकवरी के लिए आराम करें
आप इस कसरत कार्यक्रम को तब तक दोहरा सकते हैं जब तक आप चाहते हैं लेकिन कृपया सुनिश्चित करें कि आप पूर्ण लाभ प्राप्त करने के लिए 8 से 12 सप्ताह तक इसका पालन करें।

आज हमारे शरीर के परिवर्तन के लिए ऑनलाइन शामिल हों, आज अपनी सदस्यता योजना साइन-अप का चयन करें और दैनिक अपडेट, ऑफ़र और छूट के लिए Instagram और YouTube पर हमारे साथ जुड़े रहें।

पोस्ट होम बेंच बारबेल% 26AMP; डंबेल्स कसरत सबसे पहले ऑनलाइन व्यक्तिगत ट्रेनर और फिटनेस कोच पर दिखाई दिया।

Read Also:

Latest MMM Article